心の疲れ・イライラ・精神安定に効く栄養素

 


 

最近「心が疲れてきたな・・・」 「イライラすることが多いな・・・」と感じることはありますか?

 

心の調子と栄養は密接につながっています。ここでは「心の疲れ・イライラ・精神安定に効く栄養素」を紹介します。

 

心も身体と一緒で、やはりバランスのとれた栄養補給が大事になってきます。

 

心の疲れ・イライラ・精神安定に効く栄養素

 

食生活が乱れると心の調子も乱れがちになる

 

おなかがすいてイライラしたり、反対においしいものを食べて幸せな気分になるということはよくあります。

 

単純にこうした点からも食事と心は密接に関係していることが分かります。

 

食生活が乱れると、精神的にも不安定になりがちです。実際に、うつ病にかかっている人は、やせている傾向があります。

 

うつ病になったから食べられないのか、食べないからうつ病になったのか、その点はハッキリしませんが、食生活と心が関係していることは間違いありません。

 

ダイエット中の人やファストフードの多い人など、食生活が乱れぎみの人は要注意です。

 

1日3食、きちんと食べることを心がけて

 

毎日、きちんと食事をとることが大切です。これが簡単なようで、意外とできていない人が多いのです。

 

たとえば、朝は菓子パン1個、昼はできあいのお弁当、夜はレトルト食品といった生活では、1日3食とっているとはいっても、栄養面では問題です。

 

まずは自分の食生活を見直して、1日3食、健康的な食事をとることから始めてみましょう。

 

こんな食生活では心にも悪い影響が!?

 

■ダイエット中で食事制限している

 

食事を極端に減らして、栄養不足に陥っている人もいます。その結果、貧血や無月経になることも。炭水化物を減らしすぎてブドウ糖が不足すると、脳の活動も低下してしまいます。

 

 

■ファストフードやインスタント食品が多い

 

ファストフードやインスタント品などは、エネルギーや脂質が多い一方で、ビタミンやミネラルは少なめ。食べてはいても、心身に必要な栄養素を十分にとることができません。

 

 

■イライラすると甘いものを食べずにいられない

 

甘いものを食べると血糖値が急上昇して、心が落ちつく感じがします。でも、その後に血糖値が急降下するので、再びイライラ...。血糖値の落差に比例して気分の落差も大きくなります。

 

 

■コーヒーをのまないと落ちつかない

 

カフェインをとると、一時的に気分が高揚しますが、すぐにその効果はなくなります。そのため、コーヒーをのみつづけるうちに、カフェイン中毒になることも。不眠の原因にもなります。

 


 

精神のバランスを保つための3つの栄養素

 

神経伝達物質の働きを保つ3つの栄養素

 

心の安定にかかわっているのは、脳内の神経伝達物質です。

 

高揚感をもたらすドーパミンやノルアドレナリン、リラックス感を生み出すセロトニンやギャバなどいろいろありますが、これらの働きを正常に保つのが、アミノ酸、ビタミン、ミネラルといった栄養素です。

 

たとえば、セロトニンはアミノ酸からつくられますが、アミノ酸をセロトニンにかえるためには、ビタミンやミネラルの助けが欠かせません。

 

ですから、アミノ酸だけを多くとればよいということではなく、これら3つの栄養素をバランスよくとることが大切です。

 

 

トリプトファン、チロシン、メチオニンに注目

 

イライラしがちな人は、セロトニンの量を増やすといいのですが、そのためには、セロトニンの材料となる必須アミノ酸の一種、トリプトファンをとってみてください。

 

落ち込みがちな人は、やはり必須アミノ酸の一種で、気力アップにつながるチロシンやメチオニンを多めにとるとよいでしょう。

 

アミノ酸、ビタミン、ミネラルはPMS(月経前症候群)の改善にも役立ちます。毎日の食事のなかでしっかりとりましょう。

 

 

イライラ・落ち込みの改善に役立つ栄養素は?

 

栄養素

効果

多く含む食品

 

 

・アミノ酸

神経伝達物質をつくる
筋肉や内臓など、からだの重要な組織を作っているたんぱく質のもととなる成分。20種類あるうち、9種類は体内で合成できない必須アミノ酸。食事からとる必要があります。

米や小麦粉などの穀類、豆類、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、甲殻類、卵、乳製品など

 

 

・ビタミン

精神を安定させる
炭水化物、たんぱく質、脂質を体内でエネルギーに変換します。

 

13種類あり、からだの機能を整えます。

 

野菜、くだもの、玄米、大豆、豚肉、魚、乳製品

 

 

・ミネラル

神経の働きを整える
マグネシウム、カルシウム、鉄分などがあり神経の働きを調整。

 

ビタミンとともに栄養素の代謝を助けます。

海藻類、豆類、ナッツ類、肉、魚、緑黄色野菜、くだもの、乳製品など

 


 

心の疲れと健康に役立つ栄養サプリメント

心の疲れと健康に役立つ栄養サプリメント

 

アミノ酸+マルチビタミン+マルチミネラルが基本

 

必要な栄養素は食事からとることを前提として、きちんと食事がとれないときや心の疲れをはやくなんとかしたいときにはサプリメントをとり入れましょう。

 

イライラや落ち込みが気になる人におすすめのサプリメントは、「アミノ酸」、「マルチビタミン」、「マルチミネラル」です。

 

これらのうちどれかひとつとれば十分と考える人は多いのですが、たとえばアミノ酸だけ摂取してもビタミンやミネラルが不足していれば、アミノ酸は神経伝達物質に変換されません。

 

これら3つの栄養素は互いに作用しあっているので、同時に摂取しましょう。

 

ビタミンB群やギャバをとり入れても◎

「しっかり食事はとっているけれど、ちょっと心配・・・」

 

という人は、アミノ酸をセロトニンに変換するときに使われる「ビタミンB群」を補給するのもいいでしょう。

 

また、リラックス作用の高い「ギャバ」もおすすめ。アミノ酸の一種ですが、一般的なアミノ酸の混合サプリメントには含まれていないことが多いので、これだけを追加してもOK。

 

原材料などをチェック、品質のよいものを選ぶ

 

サプリメントの品質は千差万別ですから、購入するときには成分表示や原材料などをチェックして、信頼できるメーカーのものを選びましょう。

 

サプリメントは食品なので、いつとっても構いませんが、通常は1日の摂取量を2~3回にわけて、食後に水とともに摂取します。

 

効果を実感できるまでには1~3か月はかかりますから、食事の補助として気長に続けましょう。

 

ただし、体質に合わないと感じたら、摂取をやめて様子をみましょう。

 

また、現在治療中の病気があって、薬を使っているときには、併用してもよいかどうか主治医や薬剤師に確認をしてください。

 

 

イライラ・精神安定に役立つ栄養サプリメントは?

 

アミノ酸

トリプトファンやメチオニンなどの必須アミノ酸は、1種類でも不足していると力を発揮できません。さまざまなアミノ酸をバランスよく含むものを。

 

マルチビタミン

マルチタイプには、ビタミンA、B群、C、Eなどがバランスよく配合されています。心身の調子を整えたり、エネルギーの代謝を助ける作用があります。

 

マルチミネラル

マグネシウムやカルシウムが不足すると、イライラしがちに!マグネシウムとカルシウムはいっしょにとると効率よく働くので、マルチタイプを選びましょう。

 

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどを配合しています。連携してからだに働きかけ、精神の安定や疲労回復に役立ちます。

 

ギャバ

アミノ酸の一種で、神経を落ちつかせてリラックスさせる働きがあります。ストレスの多い人、精神的な疲労の大きい人にはとくにおすすめです。

 

 

 

 


合わせて読みたい記事

心が疲れたときは寝るのが一番!休日はしっかり心とからだを休ませて
心が疲れたときの休日や寝る前の過ごし方!休日にはしっかり休むことも大切です。残業や休日出勤が多かったり、有給休暇がとりにくくて、働きすぎていませんか?心が疲れたときは悩むよりも寝ること!気分がスッキリします
疲れた心が軽くなる!?心身の緊張をほぐしリラックスする対処法
心が疲れたときにリラックスする呼吸法、呼吸が浅くなっていませんか?自分の呼吸を意識してみましょう。疲れた心が軽くなる!?心身の緊張をほぐしリラックスする対処法

このページの先頭へ戻る