眠れないときの対策法

眠れないときの対策法

 


 


 

心の安定には快眠は欠かせません。どうすれば心地よく眠りに入り、安定した睡眠がとれるかは、とても大切です。

 

寝つきをよくし熟睡するには、まず心とからだの緊張を解くことが大切です。

 

また、生活のリズムや寝室の環境を整えることも快眠につながりますし、寝る前に必ず入浴するとか、本を読むといった「入眠儀式」は、自己暗示にもなって、効果があります。

 

それでは、眠れないときの対策方法を具体的に見てみましょう。

 

入浴で安らかな眠りを誘う

 

入浴で安らかな眠りを誘う入浴はからだを温めて血液循環をよくし、新陳代謝を促して筋肉や神経の緊張をほぐしますから、安らかな眠りを誘う効果があります。

 

ただし、湯の温度は38~40℃のぬるめにし、20分ほどゆっくりつかって、からだのしんまで温まることです。

 

熱い湯は交感神経の働きを活発にして、脳もからだも目覚めさせるので、逆効果になりかえって眠れなくなります。からだを温める作用のある入浴剤を利用してみてもよいでしょう。

 

眠りに入りやすいのは、体温が下がりかけてきたときです。

 

入浴直後の体温が上がった状態では、寝つきも悪くなりますから、就寝の1時間前には入浴をすませておきたいものです。

 

寝室の環境を整える

 

寝室の環境を整える眠りは過剰な感覚刺激によって妨げられますから、音や光などの刺激をできるだけ少なくします。

 

暑さ寒さを感じない快適な室温は、18~22℃前後といわれていますが、外気温と開きすぎるのもよくありません。室温と外気の差は8℃前後を目安にして、室温を調整しましょう。

 

湿度は50~70%の範囲が睡眠に適しているといわれます。

 

部屋が乾きすぎていると皮膚、鼻、のどの粘膜が乾燥しやすく、反対に湿りすぎると汗ばんで寝苦しくなりなかなか眠れなくなります。

 

基本的には音がしないほうが眠りに入りやすいのですが、音楽を聴いているとリラックスして眠れることもあります。もちろん好みによりますが、なるべく静かで単調な調べのものを選び、入眠したらオフになるようタイマーをセットしておくとよいでしょう。

 

眠りには適した寝具を選ぶ

 

眠りには適した寝具を選ぶ人が眠るときに最も楽で健康的なのが、脊椎の自然なカーブを保てる姿勢です。まず、このことをポイントにして敷布団やベッドを選ぶようにしましょう。

 

あまりに軟らかいものは、あおむけに寝るとお尻の部分が沈み、脊椎のS字カーブが崩れてしまうので疲労を招きます。特に腰痛や背痛のある人は、避けたほうがよいでしょう。

 

私たちは一晩のうちに、多いときで60回くらい寝返りをうちます。動きを妨げられる、軟らかすぎる布団やベッドでは安眠できません。

 

 

枕は、やはり脊椎の正しいS字カーブを保てるような枕で、枕カバーは発汗が妨げられない、吸湿性がよい材質のものを選ぶことも必要です。

 

 

掛け布団の主な役割は保温と吸湿です。その点でも、通気性、保温性、吸湿性にすぐれた羊毛布団、羽毛布団がよいとされています。

 

重い布団でないと落ち着かないという人もいますが、からだへの圧迫感が覚醒刺激となるので、軽い布団のほうが眠りには適しています。

 

 

眠りやすくなる食事と飲み物

 

眠りやすくなる食事と飲み物夕食は少なくとも就寝の2時間前までにはとって、胃腸に十分な消化時間を与えるようにしてください。

 

胃腸がいっぱいになったまま眠ると、睡眠中も胃腸は消化吸収を続けようと働くため、刺激が脳に伝わり脳が覚醒します。このため、どうしても眠りは浅くなってしまうのです。

 

夕食が遅くなった場合は、消化、吸収のよいものを少量とるようにします。

 

 

逆に、おなかのすきすぎも覚醒刺激になります。そんなときはカップ1杯の温かい牛乳を飲むと眠りやすくなります。

 

牛乳などに含まれるアミノ酸の一種、トリプトファンは、体内に入るとセロトニンという睡眠物質に変わるからです。

 

 

お茶やコーヒー、コーラなどには、神経を高ぶらせるカフェインが含まれていますから、寝る前には避けたほうがよいでしょう。就寝前にはできるだけとらないほうがよいのは、アルコール、タバコ、砂糖、漬物などです。

 

適度に運動し適度な疲労を

 

適度に運動し適度な疲労を仕事や勉強などで頭や神経を使い、精神的には疲労感があるのに、からだに適度な疲労がないと、夜になってもなかなか眠れません。

 

心とからだのアンバランスを解消するために、軽く全身を動かす程度の運動をするのは、眠りのためにはよい方法です。

 

柔軟体操や軽いウォーキングなど、少し汗ばむ程度の運動が適当です。無理をせず、自分の年齢や体力に合った運動を選んでください。

 

こうした運動をするのに、最も適した時間帯は夕食の前です。少なくとも寝る2時間前には終わらせましょう。寝る直前に運動をすると、からだ全体の活動が活発になり、筋肉の動きが脳を刺激するので、かえって寝つきを悪くすることになります。

 

 

 

眠る環境を整えることは、不眠改善に大きな役割を果たします。

 

さらに、よい睡眠をとるためには次のアドバイスも実行してみてください。

 

快眠には規則的なスケジュールを守る

 

できるだけ平日も週末も同じ時間に起床し、就寝します。からだのリズムが変わらないため、眠りやすいでしょう。

 

眠る前に歯磨き、洗顔、目ざまし時計のセットなど決まった「就寝儀式」をすることも効果的です。自宅以外で寝るときも同じように行動します。

 

睡眠の妨げになる物質の摂取を避ける

 

覚醒作用のあるカフェインや、本来の眠りのリズムを変えてしまうアルコールはひかえます。

 

体操のような簡単な運動も眠りを誘いますが、夜の遅い時間帯にからだを動かすと脳も興奮してしまい、かえって眠れなくなることがあります。

 

就寝時間になっても眠くならないときは、ぬるめのお風呂にゆったりとつかったり、静かな音楽を聞いたり、または少し難解な本を読んだりすると、気持ちよく快適な眠りに入れます。

 

睡眠の質を高めるお手伝いをするサプリメント

 

眠れないときの対策として即効性があるのは、睡眠サプリメントです。

 

サプリメントの成分には主に

  • リラックスハーブとして注目されているクワンソウ
  • 質の高い休息をサポートする効果のあるグリシン
  • 睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を促すセロトニンの素になるトリプトファン
  • イライラや不安を抑え、気持ちをリラックスさせるギャバ「GABA」

などが、睡眠をサポートしてくれる成分です。

 

 

眠ろうとして焦らない

一時的な不眠を慢性化させないためにはセルフケアが必要です。規則正しい生活を心がけ、ストレス解消に努めましょう。

 

適度な運動をしたり、寝る前にぬるめの風呂にゆっくり入るといった日ごろの生活習慣は、快適な睡眠に効果的です。

 

寝室の環境を整えることも大切です。明かりや温度、湿度を調節し、騒音を防ぎ、寝具も自分に合うものをみつけましょう。

 

睡眠時間に対するこだわりや、眠らなければという焦りを捨て、心身ともにリラックスすることが大切です。

 

日々の精神的疲労を回復させるのは睡眠です。心地よい眠りのための環境を整えましょう。

 

寝つきが悪かったり、疲れがとれないなど、眠りについて悩む人は多いようです。心地よい眠りとさわやかな目覚めこそ、心の安定と活力の源です。

 

 

ぐっすり眠れた翌日は、前日の疲れもとれて活力も回復しています。その反対に睡眠不足のときは、気分もすぐれず、意欲もわいてきません。

 

睡眠が私たちの心とからだに、大きな影響を与えていることはいうまでもありませんが、心地よい眠りを得るために、まず睡眠の役割を考えてみましょう。

 


 

眠れないときにアロマテラピー対策

 

眠れないときにアロマテラピー対策紀元前4世紀ころから用いられてきたハーブですが、最近ではお茶やポプリとして楽しむほかにも、ハーブから抽出した精油(エッセンシャルオイル)を、マッサージや入浴、蒸気吸入に用いる治療法「アロマテラピー(芳香療法)」が注目されています。

 

眠れないとき、特に効果の高いハーブは、カモミール、ラベンダー、ローズなどです。同じものだけを使うより、何種類かを用意して気分や体調によって使い分けるとよいでしょう。

 

 

マッサージはこれらの精油2~6滴を10mlのブレンド用のオイルで薄めて使います。

 

入浴剤として用いる場合は精油を1回に5~10滴入れ、香りが飛ばないうちに入浴します。

 

ハーブは薬ではありませんが、刺激が強すぎるため、子どもや妊婦に用いることは避けたほうが無難です。

 

 

どうしても不眠治らない場合は、睡眠薬を服用

 

不眠が治らない場合は、睡眠薬を服用します。

 

多くの不眠症患者は、薬に頼らないで眠りたいという欲求をもっているといわれています。そのために医師は睡眠環境、日常生活の改善などの生活指導を行っています。

 

改善がみられない患者には、睡眠に対する正しい知識を与え、不眠に対する恐怖心を取り除くよう指導をしていきます。それでも不眠が治らない場合は、睡眠薬を服用します。睡眠薬には、次のようなものがあります。

 

バルビツール酸系

20世紀になってすぐに使われ始め、ひと昔前までは睡眠薬の中心でした。この薬は多量に服用すると、脳内の延髄の呼吸中枢を抑制して昏睡状態を招き、死に至ることもあり、服用を続けると、薬が効きにくくなり、量を増やすことにもなります。

 

しかも、薬を心身ともにやめられなくなる「身体依存」や「精神依存」が生じることもあり、最近はあまり使われていません。

 

非バルビツール酸系

プロムワレリル尿素、トリクロホスなどでバルビツール酸系薬の欠点を克服するために開発されましたが、最近では乳幼児の脳波や心電図検査のときに用いるくらいで、あまり使用されません

 

ベンゾジアゼピン系

以前、睡眠導入薬とよばれていたように、バルビツール酸系に比べて、自然の眠りに近く、いつの間にか寝てしまう感じです。

 

耐性もなく、多量の服用によって死を招くことはほとんどなく安全性が高いために、最近では睡眠薬といえばベンゾジアゼピン系をさします。

 

ベンゾジアゼピン系は「超短時間作用型」、「短時間作用型」、「中間作用型」、「長時間作用型」に分かれ、不眠のタイプによって服用法が変わってきます。ただし、安全とはいっても副作用が皆無というわけではありません。

 

 

翌朝まで眠気、ふらつき、めまい、頭痛、倦怠感、脱力感などが残る「持ち越し効果」や、薬の服用後から覚醒するまでの記憶が失われる「前進性健忘」、服用を突然中止すると、以前よりも強い不眠が現れる「反跳性不眠」などの副作用があります。

 

安全のためには医師の指導に従って服用することです。アルコールとの併用は、作用も副作用も急激に、強く出るので厳禁です。服用の翌日に自動車の運転や危険を伴う機械の操作は避けたほうがよいでしょう。

 

 

妊娠中は、ある種の睡眠薬を服用すると、口唇裂や口蓋裂などの障害をもった子どもが生まれる危険性があり、筋緊張の低下、黄疸の症状などが現れることもあるので注意しましょう。

 

近年は新しい非ベンゾジアゼピン系睡眠薬とホルモンのメラトニンに置き換えられ、処方量も増えていますが、ベンゾジアゼピンは最も著名で最も頻繁に処方される睡眠薬です。

 

 


 

 

ここ最近眠れず困っています。どうすればよいですか?

不眠を訴える人には2つの場合が考えられます。

 

1つ目はあくまでも不眠が症状の中心で、そのためにさまざまな弊害が出てしまう場合です。この場合は睡眠サプリメントがとても有効です。

 

2つ目はもともと心の病にかかっており、不眠が二次的な症状として現れる場合です。一般の人が見分けるのは難しく、危険性が伴いますので、精神科、精神神経科、心療内科のいずれかを受診し専門医に見てもらってください。

 

毎日4時間しか睡眠をとっていません。大丈夫でしょうか?

睡眠はリズム、深さ、長さのバランスのうえに成り立っています。長さや深さは人によってケース・バイ・ケースで、深い眠りなら短時間ですみますし、浅い眠りだったら、いくら寝ても充足感が得られません。

 

おそらくは深く眠るので睡眠時間が短いのでしょう。体調を崩していないようでしたら、それほど心配はいりません。

 

 

 


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