セロトニンを増やすにはどんなサプリを選んだらいいの?

セロトニンサプリの選び方

  • 価格が高いサプリがいいのか?
  • 売り上げ数が高いサプリがいいのか?
  • 何度も見る広告なのか?

 

判断基準はあいまいで、どんなセロトニンサプリを選んでいいか分かっていないというのが実態だと思います。

 

明確な規格・ルールを持たず、製品によって品質が異なるサプリは、私たち消費者にとっても選ぶ基準を持ちにくい一因となっていますね。

 

サプリは販売する上で効果・効能を謳ってはいけない。逆に言ってしまうと、仮にいい加減なものをつくっても、私たち消費者には伝わりづらいということになります。

 

セロトニンサプリを選ぶ上で大切な4つのポイント

  • 「どんな成分」が「どれだけの量」含まれているのか
  • 「有効成分」の科学的根拠はあるのか
  • 「成分含有量」がしっかりと製品の販売ページに記載されているか
  • 「続けやすい価格」かどうか

 

どんなサプリを選ぶ際にも言えることですが、ただ、「こんな有効成分が含まれています・・」とか、 口コミで「よくなった!改善した!」とざっくりと言われたところで、それだけでは根拠に乏しく納得できませんね。

 

また、サプリメントは医薬品ではないので、すぐに効果がでるものではありません。毎日飲み続けることで初めて効果を発揮します。購入する際には、続けやすい価格帯であるかも選ぶポイントとなります。

 

 

セロトニンを増やすための必須成分は?

 

セロトニンはトリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。
出典:e-ヘルスネット 厚生労働省

 

トリプトファンと5-HTP

 

セロトニンを増やすための必須成分には「トリプトファン」と「5-HTP」という成分があります。

 

トリプトファンとは、体内で合成できない必須アミノ酸の1つで、食べ物にも多く含まれる成分で、基本的には食事から摂取することができます。

 

5-HTPとは、アフリカに自生するマメ科の木「グリフォニア・シンプリフォリア」から、抽出された天然物質です。

 

トリプトファンと5-HTPのどちらを選べばいいの?

 

トリプトファンと5-HTPのどちらもセロトニンの原料となります。

 

トリプトファンが体内で代謝されると5-HTPになります。

 

つまりトリプトファンからセロトニンが作られますが、ちょっと遠回りになってしまうということですね。「5-HTP」の方が、セロトニンへの変換効率が高いということです。

 

血液中のトリプトファンが脳内に取り込まれる。

 

トリプトファンはトリプトファンヒドロキシラーゼにより、5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)に変換される。

 

5-HTPは5-HTPデカルボキシラーゼによって、セロトニン(5-HT)に変換される。

 

このように、トリプトファンよりも5-HTPのほうがセロトニンへの変化が1段階早いのです。

 

したがって、トリプトファンを内服するよりも5-HTPをサプリとして内服する方が効果は強くなるということが分かります。

 

しかし、効果が強くなるということは、セロトニン症候群など副作用の心配もあります。5-HTPは、アメリカではサプリメントとして普及していますが、、日本では医薬品扱いとなっており、薬事法で規制されてて、国内のネット通販では入手できません。(個人輸入ならOK)

 

 

なので、まずは手に入りやすく副作用の心配がないトリプトファンを摂取する方がオススメです。

 

トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の1つで、精神の安定、うつ病の予防などに効果を発揮するといわれています。

 

良いセロトニンサプリ選びの基本中の基本ですが、まず、必ず「トリプトファン」が含まれているものを選ぶようにして下さい。

 

トリプトファンは、牛乳、チーズ、大豆製品、魚、卵、肉といった食べ物にも多く含まれる成分で、基本的には食事から摂取することができる栄養素です。

 

しかし、他の栄養素とのバランスが取れていない場合や、日によって食事の内容・回数などが不規則な場合は、不足している可能性もありうるでしょう。

 

脳科学者の中野信子さんが答える集中力を高める方法が言うように、うつ、憂鬱で毎日が辛い、不安な気持ちになる、集中力がない、やる気がない・・・などの症状がある人は、栄養素のバランスが崩れてセロトニンが不足しているかも知れません。

 

 

 

セロトニン欠乏度チェック

セロトニン欠乏度チェック

 

あなたのセロトニンは不足しいる?

セロトニンが欠乏しているかチェックしてみましょう。
以下の項目で、あてはまるものをチェックしてみてください。

  1. 朝日を浴びることが少ない
  2. 朝は出かける直前まで寝ている
  3. 昼夜逆転の生活パターンだ
  4. 朝食を摂らないことが多い
  5. 炭水化物を控えている
  6. 魚より肉をよく食べる
  7. ダイエットのために食事制限をしている
  8. 硬いものをよく噛んで食べていない
  9. 階段よりエレベーターやエスカレーターをよく使う
  10. 一日30分程度、続けて歩くことがない
  11. 運動不足だと感じている
  12. 仕事やプライベートでパソコンの前に座ることが多い

 

チェック結果
チェックの数 セロトニン活性度 コメント
0~3個 Aランク

あなたのセロトニン神経は元気いっぱいです。
現状の生活を維持するようにしましょう。

4~6個 Bランク まずまずのセロトニン神経活性度です。日常の中で工夫して、セロトニンにいい生活を心がけるようにしてください。
7~9個 Cランク 少しセロトニン神経が弱っているようです。セロトニン神経を鍛えると言う意識をもって、できることからはじめてみましょう。
10個以上 Dランク セロトニン神経に悪い生活習慣が身についてしまっているようです。セロトニンを増やすトレーニングをはじめてください。

 

 

C~Dランクの人は、セロトニンを増やすためにトリプトファンの摂取を心がけましょう。セロトニンを増やす成分、トリプトファンが含まれているサプリは以下のような商品があります。

セロトニンサプリの選び方は有効成分・含有量が決め手

 

セロトニンサプリを選ぶ時は、悩みの原因を考えて、自分の目的にあったものを選ぶことが重要です。

 

また、上でも説明しましたが、サプリメントに即効性はありません。毎日飲み続けることで初めて効果を発揮します。購入する際には、続けやすい価格帯であるかも選ぶポイントとなります。

 

以下に、科学的根拠のある「有効成分」がしっかり含まれていて、「成分含有量」がしっかりと製品の販売ページに記載されているセロトニンサプリを紹介します。

 

有効成分 含有量 価格
トリプトリズム トリプトファン 500mg

 

初回 972円(30日分)

通常 2,592円(30日分)

GABA -mg
グリシン -mg
NOW Foods Lトリプトファン トリプトファン 500mg

 

通常 1,265円(30日分)

GABA -mg
グリシン -mg
グッドナイト27000 トリプトファン 102mg

 

初回 990円(30日分)

通常 6,000円(30日分)

GABA 102mg
グリシン 246mg
マインガードDX トリプトファン 96mg

 

初回 6,810円(30日分)

通常 8,625円(30日分)

GABA 25mg
グリシン 600mg
ネムリス トリプトファン 70mg

 

初回 4,900円(30日分)

通常 7,000円(30日分)

GABA 70mg
グリシン 495mg
月の休息 トリプトファン 250mg

 

定期 2,916円(30日分)

通常 3,240円(30日分)

GABA 100mg
グリシン -mg

 

 

GABA

GABAには興奮や緊張を鎮め、心を落ち着かせる働きがあります。

 

GABA投与が13人の被験者の脳波に及ぼす影響について検討した。各被験者について水、GABA、Lテアニンを投与した後、脳波図について調べた。投与より60分後、水およびLテアニン投与に比べ、GABA投与ではα波の有意な上昇が見られ、β波は減少した。これらの所見により、GABAはリラックス状態を引き起こすだけでなく、不安を軽減する効果もあることが示唆された。
出典:ヒトへのGABA投与によるリラックス効果より

 

つまり、GABAを身体に取り入れることにより、リラックス状態が得られ、心も穏やかにしてくれる効果があるということですね!

 

 

グリシン

グリシンは、脳内神経伝達物質であるセロトニンを増加させることが報告されています。

 

また、グリシンは、質の高い休息をサポートする効果のあるアミノ酸です。

グリシンの作用機序を解明するため、睡眠との関係が深いとされる深部体温と末梢血流に対する作用研究をラットとヒトで行ない、グリシンの睡眠時深部体温低下作用と、それにともなう放熱亢進作用を確認しました。また、睡眠妨害条件下ラットを用い、グリシンにヒトと同じような睡眠改善効果があるかどうかを検討しました。
出典:グリシンの摂取により、睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見

 

 

食生活でトリプトファンを日常的に摂取していてもセロトニンが不足と感じている方は、「セロトニンを分解する酵素の働きを抑え、セロトニンの濃度を上げる必要」があります。詳しくはセントジョーンズワートの効果をご覧ください。

飲み合わせに注意!?トリプトファンの副作用

 

トリプトファンとセントジョーンズワートの併用による副作用 「セロトニン症候群」

 

セロトニンサプリで有名なセントジョーンズワートと抗うつ薬の一部を併用することで、ごくまれに引き起こされる副作用が報告されています。

 

脳内のセロトニン濃度が異常に高くなると、発熱や吐き気、下痢、嘔吐などさまざまな症状が現れます。この症状を「セロトニン症候群」といい、抗うつ薬の一部などでごくまれに引き起こされる副作用です。

 

米国食品医薬品局(FDA)の警告では、体内物質であるセロトニンの働きを強くする薬とオピオイド鎮痛薬を同時に使う場合に、「セロトニン症候群」が引き起こされる可能性があるとして注意を促しています。

 

トリプトファンの単独使用なら副作用の心配はないようですが、セントジョーンズワートとトリプトファンサプリとの併用は気をつけたいところです。

 

セントジョーンズワートの作用は、脳内セロトニンの利用効率を高めると推測されているSSRI(抗うつ剤)と似ています。

 

したがって、「トリプトファン+セントジョーンズワート」の併用は「トリプトファン+抗うつ剤」の併用に近いと考えられます。そのため、トリプトファン単独使用よりもセロトニン症候群の危険性が高まると思います。

 

 

トリプトファンだけを極端に多く摂ると健康を害する

 

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、もちろん、からだにとって必要な成分ですが、トリプトファンだけを極端に多く摂ったり、特定のアミノ酸だけを極端に多く摂ると、アミノ酸全体のバランスが崩れ、健康を害するおそれがあります。

 

アミノ酸は、バランスよく揃っていないと、十分な力を発揮できません。バランスが悪いと合成されるたんぱく質の量も減ってしまいます。トリプトファンの「セロトニン効果」はアミノ酸のバランスが良い中でこそ期待されます。

セロトニンサプリの効果|どんな人にオススメ?

セロトニンサプリの効果|どんな人にオススメ?

 

「うつ状態、憂鬱で毎日が辛い、不安な気持ち」などの症状で悩んでいる人にオススメなのがセロトニンサプリです。

 

「セロトニン」は、脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。

出典:厚生労働省 e-ヘルスネットより

 

セロトニンが低下すると、これらドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)のコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすと厚生労働省は言っています。

 

これらの症状を改善するために、セロトニンを作るL-トリプトファンと5htpのサプリメントを軽度~中度のうつ病患者を対象に摂取させたところ、抗うつ剤に匹敵する程にうつ症状が減ったという研究報告があります。

 

セロトニンのさまざまな効果

  1. 憂鬱な偏頭痛がやわらぐ
  2. イライラ・ドキドキに動じなくなる!
  3. 若々しく美人になる
  4. 夜はぐっすり快眠、朝はすっきり目覚める。
  5. 仕事がデキる人になる
  6. 欲しがらない心になる

 

憂鬱な偏頭痛がやわらぐ

 

もはや頭痛持ちの代名詞となっている偏頭痛。こめかみの辺りがズキズキと脈打つように痛み、ひどい場合には何も手につかず、吐き気やおう吐を伴うこともあります。

 

実は偏頭痛は、脳内のセロトニンではなく、血液中のセロトニンが関係しています。

 

セロトニンが血液中にも5%ほど存在しますが、その主な働きは傷口から出る血を凝固させる止血作用です。そしてもう一つの働きに、血管の収縮作用があります。

 

偏頭痛は、脳の血管の収縮作用によって起こりますが、このとき血液中のセロトニンが関係しているのです。

 

脳の血管が収縮すると、血液の流れが滞る「虚血」状態となってしまいます。一度収縮した血管が再び弛緩したとき痛みを感じるのが、偏頭痛のメカニズムです。ズキズキと脈を打つリズムと同じように痛むのは、送られてくる血液で血管が過度に広がるからです。

 

この偏頭痛に効果があるものとしては、トリプタンというセロトニン系の治療薬が有名です。この薬は脳の血管に直接作用し、血液中のセロトニンの量を増やすことで、異常に拡張した血管を収縮させます。

 

トリプタンはよく効く上に副作用が少ないため、いま最も注目されている偏頭痛の薬といえるでしょう。

 

偏頭痛に関しては、脳内のセロトニン神経とは別の側面です。しかし偏頭痛というのも痛みの一つですから、痛みをコントロールするという部分では、脳内のセロトニン神経も関与しています。

 

セロトニン神経をきたえることは、痛みを感じにくくなり、偏頭痛をやわらげる効果があるのです。

 

 

イライラ・ドキドキに動じなくなる!

 

人間関係だったり仕事だったり、その理由はいろいろでしょうが、私たちは日々ストレスに囲まれて暮らしています。そしてイライラしたり、カッとなったりすると、心がコントロールできなくなってしまいます。

 

私たちがストレスを感じたとき、それに直接作用しているのはセロトニン神経ではありません。

 

実際にストレスに反応しているのは、脳内のノルアドレナリン神経です。私はこのノルアドレナリン神経を「脳内危機管理センター」と表現していますが、この神経がストレスに適切な反応ができるようコントロールするのが、セロトニン神経の働きなのです。

 

ストレスというと悪いもの、排除しなければならないものというイメージがありますが、脳内の危機管理センターであるノルアドレナリン神経が適切に反応している限りは、ストレスがあっても問題はありません。いつ何時何が起こるか分からなくても、危機管理センターがしっかりとしていて、「何があっても対処できる」状態であればいいわけです。

 

やってくるストレスに対して、ノルアドレナリン神経は、逃げる、闘うといった対処法の判断をしています。しかしセロトニン神経の働きが弱まり、ノルアドレナリン神経へのコントロールがきかなくなると、そういった適切な反応ができず、その結果様々な障害が起こってしまうのです。

 

憂うつ感や気持ちの落ち込み、キレる、イライラする、緊張してあがり気味になるといった心の状態は、まさにノルアドレナリン神経のコントロールがきかなくなった状態です。

 

これを改善してくれるのが、セロトニン神経なのです。

 

セロトニン神経が活性化されると、イヤなことがあったときでも必要以上に落ち込まない、緊張する場面でもあがらないなど、ストレスに動じない心に変わります。そういう意味では、セロトニン神経の働きは、ストレスに打ち克つというより、ストレスによって生じる混乱を抑え、私たちの心の平常心を保ってくれるといえるでしょう。

 

 

若々しく美人になる

 

顔にしまりがなく、猫背で、何となくボーッとしている人、見かけませんか?姿勢がよくなかったり、表情が乏しかったりすると、同じ人でもそれだけで老けこんだ印象になるから不思議です。

 

実はこれは、セロトニン神経が弱っている証拠なのです。

 

私達の体には何百という筋肉がありますが、それは大きく二つに分けられます。

 

一つは手を動かしたり、細かい動作をするための筋肉。そしてもう一つは、体の真ん中にあって、姿勢を保ったり、重力にさからって動くための「抗重力」に関わる筋肉です。

 

セロトニン神経は、後者の抗重力筋に働きかけます。ですからセロトニン神経が弱まると、首が立たなくなって前方に倒れ、上体も前かがみになって立っていられなくなります。

 

私たちが眠くなったときの状態を考えてみると、分かりやすいでしょう。自然にまぶたが落ちてきて、口元にもしまりがなくなります。目がトロンとしていて、顔にも力がありません。これは抗重力筋がゆるむために起きているのです。

 

抗重力筋が関わってくるのは、まぶたや頬の筋肉、しっかりと噛むことができる力などです。この抗重力筋に作用するのもセロトニン神経。

 

ですから、目がパッチリとして、頬や口元にしまりが出て、すっきりさわやかな顔になるのは、セロトニン神経が活性化されている効果です。

 

立った姿勢でいうと、背筋や背骨、足の筋肉がまっすぐ伸びている状態です。セロトニン神経が活性化されていると、自然にこの状態が保たれるようになるのです。すると、見た目にもキレイで、人にさわやかな印象を与えます。

 

美しさの中には、若々しさがあります。若々しさの条件とは、顔にしまりがあって、姿勢がよく、はつらつとしていることではないでしょうか。セロトニン神経には、その若々しさを内側から引き出してくれる効果があるのです。

 

 

夜はぐっすり快眠、朝はすっきり目覚める。

 

心と体を覚醒させるスイッチの役割をしているセロトニン神経は、私たちの眠りとも深く関係しています。

 

私たちが起きてから眠るまでの間、セロトニン神経は絶えず活動し続けていますが、夜眠っている間はほとんど活動しません。こうして睡眠時に休むことで、朝起きたとき、きちんと活動できるようになっているのです。

 

しかし、そのリズムが崩れてしまうと、ぐっすり眠ることができず、朝すっきりと目覚められないということが起こります。

 

セロトニン神経が弱った人、特にうつの人に起こる最初の問題は、夜眠れないという不眠の症状です。眠っている間に何度も目が覚めてしまい、熟睡できないという中途覚醒が起こってしまうのです。

 

夜中に目が覚めてしまうということは、本来休むべきときにセロトニン神経が活動してしまっているということ。このため、朝起きたときにセロトニン神経がきちんと働かず、寝覚めも悪くなってしまうのです。

 

また、セロトニン神経が弱っているため起こるものに、「睡眠時無呼吸症候群」があります。先ほど「セロトニン神経が働くのはおもに覚醒時」と述べましたが、睡眠中でもセロトニン神経の活動が完全に止まってしまうということはありません。

 

空気の通り道を確保する筋肉は、抗重力筋と同様に、セロトニン神経によって活動のレベルが変わります。起きているときには強くなり、眠っているときには弱くなります。

 

しかしセロトニン神経の働きが弱い人は、ただでさえセロトニン神経の働きが弱まる睡眠中、さらにその働きが弱まってしまい、空気の通り道である気道が確保できなくなってしまうのです。

 

その結果眠っている間に何度も呼吸が止まってしまい、質のいい睡眠をとることができなくなってしまうというのが、睡眠時無呼吸症候群のメカニズムです。

 

実は健康な人でも寝ている間に呼吸が止まることはあるのですが、それは5秒程度のことで、一晩に何回も起こるものではありません。しかし睡眠時無呼吸症候群の場合は、一晩の間に100回くらい呼吸が止まってしまうのです。

 

こうした睡眠不足の状態が続くと、日常生活にも様々な支障をきたすようになってしまいます。

 

夜ぐっすりと眠ることができれば、朝の寝覚めもよく、スムーズに一日をはじめることができます。セロトニン神経は、このような好循環を作り出しているのです。

 

セロトニン以外にも「クワンソウ」や「グリシン」も睡眠の質を上げてくれる効果が期待と言われています。

 

 

仕事がデキる人になる

 

朝、自宅で一仕事終えたり、スポーツジムで汗を流してから会社に行ったり…。仕事がデキる人には、朝型人間が多いと聞いたことはありませんか?実はその理由も、セロトニン神経にあったのです。

 

セロトニン神経は、目覚めているときの心と体の状態を演出する神経です。朝目が覚めると、私たちの心と体は眠りから覚醒へと状態が変わります。このシフトのところで、セロトニン神経は重要な働きをしています。

 

朝の目覚めとともに、セロトニン神経は脳内セロトニンの分泌をはじめます。体はそれに反応して、活動の準備に入ります。

 

まず、頭が目覚めます。これは脳の大脳皮質の覚醒です。それから抗重力筋に影響を与えることで、体の活性がはじまります。さらにセロトニン神経は自律神経にも働きかけ、私たちの体全体に覚醒のスイッチを入れているのです。

 

自律神経は、通常の神経とは異なり、自分の力で動かすことができません。しかしその働きは、大脳や内臓、血管、呼吸といった、体の様々な部分に影響を与えています。自律神経には、交感神経と副交感神経があることは、先に述べました。

 

交感神経は起きているときに優位になり、副交感神経は寝ているときに優位になりますが、覚醒時に交感神経が優位になるように働きかけているのが、セロトニン神経なのです。

 

このシフトがうまくいくようになると、目覚めもすっきりするため一日がスムーズにスタートします。

 

家を出るギリギリまで寝ていたり、朝食を摂らない生活は、セロトニン神経を活性化させないまま一日をスタートさせてしまっているようなもの。当然、仕事の能率も上がらないでしょう。

 

有意義な毎日をすごすためには、朝の目覚めの際、上手に覚醒のスイッチを入れることが大切です。気持ちも体もスムーズに働き、仕事に入るときには万全な状態に自分をもっていけます。

 

セロトニン神経が活性化する時間の目安は5分~30分。お日さまを浴びる、通勤途中にリズム運動を取り入れるなど、朝の時間を有効活用して、セロトニン神経をきたえる習慣をつけ、仕事がデキる人に変身してほしいと思います。

 

 

欲しがらない心になる

 

ストレスがたまると買い物に走ってしまう、という人もいるのではないでしょうか。買い物額が少ないうちはまだいいのですが、それが過剰になると、カード破産や借金の支払いに追われるなど、生活自体が破綻してしまう可能性があります。

 

こうした買い物依存症の他に、摂食障害アルコール依存症、ギャンブル依存症など、依存症として問題になるものには、実はすべてセロトニン神経が関係しています。

 

私たちの脳には、快の情動を司るドーパミン神経があります。快は食欲や性欲などに関係する人間にとって必要不可欠なものですが、怖いところは、私たちの脳がその気持ちよさを追い求めてしまうという点にあります。「もっと、もっと」と快の欲求を求め続け、ドーパミン神経が暴走し、歯止めが利かなくなると、依存症になってしまうのです。

 

セロトニン神経には、このドーパミン神経が暴走しないよう、コントロールしてくれる働きがあります。

 

人間ですから、時には弱気になったり、快の情動に流されそうになることもあります。それはいいのですが、問題はコントロールできるかできないかです。買い物をたくさんしたいという衝動があっても、その買い物を自分がコントロールできればまったく問題はありません。しかしセロトニン神経が弱くなると、このコントロールがきかなくなってしまうのです。

 

物を見るとどうしても手に入れたくなり、お金がないのに買ってしまう、食欲を抑えることができずについつい食べてしまうといった、依存症的傾向に悩む人はたくさんいます。

 

そういう意味では、人間の脳はドーパミン神経の暴走に対して、かなり弱いといえるでしょう。いったん暴走してしまうと、心のバランスを崩し、生活もままならなくなる。

 

ドーパミン神経は非常にコントロールが難しい神経なのです。これを解決するには、やはりセロトニン神経をきたえることです。セロトニン神経が活性化されれば、ドーパミン神経の暴走を食い止め、心のバランスを保つことができるようになります。

 

「欲しがらないココロ」は、セロトニン神経が作っているのです。

当サイトでご紹介したサプリメント販売会社の会社概要は以下のとおりです。

 

トリプトリズム/ネ・ムーンプラス

会社名 株式会社 カイミン
電話番号 0120-789-022

 

マインガードDX

会社名 こころの青汁
電話番号 0120-37-5522

 

グッドナイト27000

会社名 株式会社ECスタジオ
電話番号 0800-555-0310
トップへ戻る