抗酸化作用のある食べ物で活性酸素を減らそう!

2020年6月30日

活性酸素を減らす|抗酸化作用のある食べ物

近年、抗酸化作用が強いと注目されているのが下の食品です。

フラボノイド

植物に多く含まれているフラボノイドも活性酸素を除去する作用があります。フラボノイドの供給源としては、オレンジ、レモン、大豆、ソバ、イチョウの葉などがあります。

特にイチョウの葉には10種類以上のフラボノイドが含まれているといわれます。
イチョウの葉はエキス抽出したものが健康食品として売られています。

カテキン

緑茶などに含まれるカテキンも抗酸化作用があります。
なお、カテキンは熱湯を注ぐと分子と分子が重なり合ってしまい、腸壁を通過できないほどの大きさになるので、お茶を入れるときは、少し冷ました湯で入れるほうが抗酸化作用を高めます。

アントシアニン類

赤ワイン、ココアなどに含まれる、いわゆる「赤ワインポリフェノール」です。

赤ワインの渋味成分にあたる。
血液中の悪玉コレステロール(LDL)にくっついて、活性酸素によって極悪化(酸化)されるのを防ぎます。

フェノールカルボン酸

セロリを焼くと抗酸化成分が出でて、よりいっそうその薬効を高めることができます。

フェノールカルボン酸は、セロリを焼く際に出てくるポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。

アスタキサンチン

抗酸化作用のある色素成分は、野菜だけでなく魚介類にも含まれています。

エビ、カニ、サケ、タイ、イクラ、すじこなどの魚介類の赤い色素に含まれるアスタキサンチンという抗酸化物質で、悪玉コレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防します。カロチンの仲間で、同じように強いスカベンジャー作用があることがわかっています。

リコピン

トマトの赤やニンジンの橙色、ブロッコリーの緑など、野菜の色素成分には、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化を防ぐ働きがあります。
トマトの赤い色素成分はリコピンで、ニンジンやカボチャの橙色は、カロチン、ホウレンソウやブロッコリーの緑色はルテインやゼアキサンチン、また柑橘類にはβクリプトキサンチンという抗酸化物質が含まれています。

メラノイジン

軽く焦げ目がつくまで焼いたニンニクにみそをつけて食べることで、褐変によって生じるメラノイジンをとることができます。

このメラノイジンが持つ、体内の細胞がサビつくのを防ぐ抗酸化作用は注目すべきのものがあります。

硫化アリル

淡色野菜の中にも悪玉コレステロールの酸化を抑えるものがあります。

タマネギを包丁で切ると涙が出ますが、この刺激成分は硫化アリルといって、抗酸化作用を持っています。

ロズマリン酸

ローズマリーなどのハーブに含まれるポリフェノールの代表的なもの。

ゴマリグナン類

ごま、ごま油に含まれるセサミノールやセサミンは、LDLの酸化を防ぐ他、肝臓での活性酸素の発生をおさえる働きもあると言われています。

活性酸素を減らす最も優秀な抗酸化物質は水素?

ここまで、活性酸素を減らせる事で一般的に有名な、抗酸化食品を説明してきましたが、これらの食品は全ての活性酸素と反応するので、体に必要な善玉活性酸素まで減少させてしまいます。

更にこれらの食品は抗酸化物質だけではありませんので、消化吸収した後に老廃物も発生して、それがまた酸化してしまいます。

どれもが活性酸素を除去する効果が有るのですが、悪玉の「ヒドロキシラジカル」のみを除去できる抗酸化物質は、実は水素だけです。
ヒドロキシラジカルとは4種類の活性酸素のなかで最も酸化力が強く、毒性も強いです。

なぜ、これほどたくさんの抗酸化物質があるのに、ヒドロキシラジカルを除去できるのは水素水だけなんでしょうか。

水素が他の抗酸化物質と最も違う点は、善玉活性酸素には反応せずに悪玉活性酸素とのみ反応して無害な水に変わる事です。

しかも、水素は悪玉活性酸素と反応しても無害な水に変わるだけなので取りすぎても体に害はありません。

水素が1とした場合の、他の抗酸化物質と分子量を比較

同じ量を摂取した場合、分子の量が一番小さい水素が電子を最も多く放出します。
一つの電子から得られる抗酸化力は同じです。

  • 水素:1
  • ビタミンC:176
  • ポリフェノール:221
  • カテキン:290
  • ビタミンE:431

この比較は、例えばビタミンEと比較すると水素は431倍もの抗酸化力を持っているという事です。
なぜ水素がそこまで強い抗酸化力を持っているかというと、水素分子は最も小さい分子量だからです。

スカベンジャーの働きをする栄養素をとることも重要

スカベンジャーの働きをする栄養素をとることも重要

体内でできるスカベンジャーの酵素を増やすだけでなく、スカベンジャーの働きをする栄養素をとることも重要です。

その代表がビタミンCで、スーパーオキシドラジカルや過酸化水素、一重項酸素などを消去します。
ビタミンCを多く含む食品には、パセリ、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、イチゴなどがあります。

血液の流れをよくする働きがあるビタミンEは、自分のもっている電子を活性酸素に与えることで、その反応を止めます。
ビタミンEの供給源としては、アーモンド、大豆、落花生、ウナギ、カツオなどがあります。

皮膚を健全に保つ働きをするビタミンB2は、一重項酸素に対抗する働きをします。
ビタミンB2はソバ、ナッツ、納豆、タラコ、レバーなどに多く含まれます。

ビタミンAは、ヒドロキシルラジカルや一重項酸素を消去します。
ビタミンAはホウレンソウ、ニンジン、小松菜などから摂取できます。

こうしたビタミンは食事からとるのが理想ですが、どうしても不足する場合にはビタミン剤で補ってもよいでしょう。
ただし、一度に大量に摂取すると吸収率が悪くなるので、何回かに分けて摂取します。

活性酸素を除去する食品

体内で大量に発生する活性酸素を減らしてくれるスカベンジャーとして、SOD(スーパーオキサイドディスムターゼ)やカタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼといった酵素が体内でつくられます。

しかし、例えばSODは加齢とともに発生量が減ってきますし、活性酸素の発生に反応する活性能力も40歳ごろを境に低下していきます。

その一方で、活性酸素が発生する条件は環境問題を含め、近年非常に増えています。
そうなると、体内にあるスカベンジャーだけで活性酸素を減らすのは限界で、外部からとり入れることが必要となってきます。

スカベンジャーの代表であるSODを増やす

スカベンジャーの代表であるSODを増やすには、アジ、カツオ、サンマ、卵などに含まれているアミノ酸価の高いタンパク質ミネラルのほか、枝豆、ゴボウ、納豆などに含まれているマンガン、銅、亜鉛を摂取することです。

カタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼを増やす

カタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼを増やすには良質のタンパク質と同時に、ゴボウ、ホウレンソウ、タマネギ、エビ、マグロなどに含まれている鉄、セレンをとりましょう。

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