集中力を高めるには?

 

集中力を高めるには?|今すぐ勉強や仕事に応用できる10の方法!

 

 

勉強や仕事にしろ、習いごとやスポーツにしろ、思いどおりの成果をあげるには、集中力を発揮する必要があります。

 

集中力を身につけたいと願う人に、今すぐ勉強仕事に応用することができる10の集中力を高める方法を紹介します。

 

 

適度な休憩は集中力をより持続させる

適度な休憩は集中力をより持続させる

私たちのからだは、いつまでも走り続けたり、緊張し続けたりはできません。

 

さかんに使われている組織は疲労し、休憩をとることで再び回復します。これは心も同じで、脳幹網様体を活発にする神経伝達物質にしても、無限にわき出てくるわけではありません。一定時間出し続ければ、やがて限界がきます。無理な緊張状態を続ければ、神軽伝達物質は枯渇し、回復にかえって長い時間がかかってしまう場合もあります。

 

疲労は、休みをとりなさいという脳からのサインでもあります。適度な休憩は、リフレッシュ効果をもたらし、集中力をより持続させます。

 

頭を使う仕事や勉強の場合は、簡単な体操や散歩など、からだを動かしたほうがリフレッシュ効果が大きいといわれています。

 

また、休憩をとった後にはよいアイディアが浮かぶことが多いという報告もあります。これは「孵化効果」とよばれる現象で、ちょうど休憩が卵を温める役割を果たし、休憩後に仕事や勉強にもどったとき、卵がかえるように問題解決の糸口が見つかる場合が多いというものです。

 

なお、疲労をみる検査法のひとつにフリッカー(ちらつき)テストがあります。

 

光を1秒間に何回か遮断し、断続的な光にします。その頻度が多くなると、光は連続して見えます。1秒間に何回遮断したときに連続光に見えたかを調べるのが、このテストです。疲れが大きいほど、遮断する回数(フリッカー値)は低くなります。労働衛生の分野では、作業能率が低下すれば、フリッカー値もそれに合わせて低下することはよく知られています。

 

 

適度なストレスは集中力を高める要因にもなる

適度なストレスは集中力を高める要因にもなる

疲労は身体的ストレスの一種ですが、心理的ストレスや、騒音や室温などの物理的ストレスも、集中力に影響を及ぼします。

 

ただしストレスの感じ方は人さまざまで、ちょっとした騒音に敏感に反応する人もいれば、大きな音でも何も感じない人もいます。これを専門的には「ストレス耐性」とよんでいます。とりわけ、ストレス耐性の低い人は、ストレスをためこまないようにすることが大切です。

 

とはいえ、適度なストレスはほどよい緊張をもたらし、集中力を高める要因にもなります。

 

ストレスをまったく感じさせない上司より、多少緊張感を感じさせる上司のほうが、仕事の能率はあがる、というわけです。また、通常はマイナス要因であるストレスを、プラス要因に変えてしまう工夫も大切です。

 

ストレスの原因を探りあて、解決方法を模索するという行動は、一種ゲームの感覚に似ています。ストレスを真正面から受けとめるのではなく、むしろ楽しむくらいの余裕を持って対処できれば理想的です。

 

 

計画や目標を立てると集中力をかきたて効率がよい

計画や目標を立てると集中力をかきたて効率がよい

「締め切り効果」という言葉があります。

 

一定期間に完成させなければならない仕事は、締め切りのない仕事よりも集中力をかきたて効率がよいという現象をさします。

 

締め切りがないと、とりかかるきっかけをつかみそこね、結局はズルズルと引き延ばしてしまいがちなのです。

 

また、勉強でも仕事でも、だらだらと続けていては意欲はわいてきません。計画や目標を立て、それをこまめにチェックしながら着実にこなしていくほうが、気持ちにも張りが出てきます。

 

ただし、自分に対する要求が高すぎると、それが新たなストレスにつながりかねません。自分の性格や力量を見極めて、達成可能な目標を設定することが大切です。

 

 

集中力に大きく左右する環境作り

集中力に大きく左右する環境作り

仕事や勉強をしようとする部屋の環境も、集中力を大きく左右します。疲労やストレスを軽くするためにも、室温や照明が適切で、機能的にもすぐれた清潔な部屋が望まれます。

 

乱雑に散らかった部屋で大事な資料や本を何時間も探しまわっているようでは、集中力どころではなくなってしまいます。

 

また、音環境も集中力に大きく影響します。騒音や電話のベルが鳴り響く部屋では、自分のペースを保つことが難しくなります。逆に、静かすぎる環境では、刺激が乏しいために、飽きっぽくなりがちです。

 

BGMも、心のバランスを整えるのに効果的です。緊張した心をときはぐすには、クラシックや自然音がよいでしょう。逆にテンションを高めるために、試合前にロックを聴くスポーツ選手もいます。BGMなどを利用して、集中のリズムをつくり出すのもひとつの方法です。

 

 

α波が集中力を高める!

α波が集中力を高める!

目に見えない集中力を測定するのはなかなかやっかいですが、その方法のひとつに脳波測定があります。

 

脳波には、下図にあるとおり、α波、β波、θ波、δ波があり、このうちふつう私たちが起きて活動しているとき(覚醒緊張時)にはβ波が多くみられます。しかし緊張と集中はイコールではありません。

 

心理学の分野では、心身をリラックスさせたα波優位の状態で行う学習方法や記憶術などが研究され、通常の何倍もの能率をあげたという研究報告もあります。

 

α波状態になると、集中力が高まり、とても良い状態で勉強や仕事を処理する事が出来ます。

 

β(ベータ)波

14~30HZ
覚醒し緊張しているときにみられ、周期は毎秒14~60回

α(アルファ)波

8~14HZ
覚醒しているが、目をつぶってリラックスしているときにみられ、周期は毎秒8~13回

θ(シータ)波

4~7HZ
眠気を覚えるときや、うたたねのときにみられ、周期は毎秒4~7回

δ(デルタ)波

0.5~3HZ
熟睡状態や昏睡状態のときにみられ、周期は毎秒4回以下

 

 

呼吸法や瞑想法、自己暗示は、集中力を高める

呼吸法や瞑想法、自己暗示は、集中力を高める

雑念に振りまわされたり、関心の対象が次々と移ってしまっていては集中はできません。呼吸法や瞑想法、自己暗示は、集中力を高め、持続させるのに有効です。

 

心拍数などの自律神経系の運動を、自分の意志の力でコントロールできるように鍛える自律訓練法などもあります。

 

自律訓練法は、仕事や勉強の能率も上がる効果があります。内省力(自分の考えや行動などを深くかえりみる力)がつき、自律神経機能が安定し、自己向上性や自己決定力も増すといわれます。

 

前述した集中力を高めるといわれるα波状態をつくり出す方法は、自律訓練法、ヨガ、呼吸法、座禅などさまざまですが、いずれもリラクゼーションによって雑念を払い清明な意識を保つ訓練といえます。

 

ヨガで集中力を高めたい人はヨガ初心者向きのポーズを参考にしてください。自律訓練法については、自律訓練法「6つの公式」のやり方とコツをご覧ください。

 

 

集中力を高めるイメージ・トレーニング

集中力を高めるイメージ・トレーニング

スポーツの分野で、集中力を高める手段としてさかんに行われているのが、イメージ・トレーニングあるいはメンタル・トレーニングとよばれるものです。これは、自分の性格や実力をふまえ、あらゆる突発的な事態を想定して、最善の対策をイメージするというものです。

 

勉強や仕事など、何らかの課題に取り組む際にも、この方法が応用できます。

 

たとえば、集中力を低下させるようなさまざまな障害を思い浮かべ、その際にとるべき対応をあらかじめ頭の中でリハーサルするのです。こうしておけば、試験や仕事上の重要な場面などでも、平常心で臨めます。

 

このトレーニングでは、思い描くイメージが細部まで具体的であればあるほど、大きな効果が期待できるため、過去にうまくいったケースを思い出したり、成功したときの記録(写真や賞状、よい点をとった答案用紙など)を目につくところに置いてイメージするなど、自分なりの方法を工夫してみてもよいでしょう。

 

 

朝が苦手で、なかなか集中できない人は

朝が苦手で、なかなか集中できない人は

体温や血圧、脈拍、ホルモンの働きなど、からだの生理機構には一定のリズムがあります。1日ごとのリズムを日内リズムといい、これは日の出と日没という、太陽の動きに連動しています。

 

脳が光を感知して、これらの生理機構を働かせたりストップをかけたりするからです。

 

しかし、夜ふかし、遅起きの傾向で、このリズムが乱れている人は少なくありません。生体のリズムに合わせた規則正しい生活を送ることができれば理想的なのですが、なかなかそうもいきません。

 

そこで、仕事に取りかかる前に、まず身のまわりを整頓し、環境を整えてみるのもひとつの方法です。これは、ウォーミング・アップになるだけでなく、仕事中に発生するトラブルを未然に防ぐ効果もあります。

 

また、前日の仕事を見直したり、勉強の復習をしたりするなどの方法も、これから取り組むべき作業への意欲を高め、集中力を増進します。

 

 

集中力がアップする栄養素を摂る

集中力がアップする栄養素を摂る

集中力は人により違いがあります。神経伝達物質の量や効果なども個人差があるかもしれません。いずれにせよ、原因をつきとめて対策を講じない限り、ただひたすら「集中しなさい」といわれても難しいものです。

 

集中力を高めるためには色々と方法がありますが、最近どうも注意力散漫で集中できないという場合はセロトニン不足が原因かもしれません。

 

セロトニンはドーパミンと同じでやる気や集中力に関係しています。

 

ドーパミンやセロトニンは、もっと人間らしい情動や学習行為にかかわっています。「より高く、より早く、より遠くへ」という、発展性のある意欲をわかせる物質です。参考:「やる気」を出す脳内物質と脳内ホルモン

 

セロトニンを増やす材料のトリプトファンは、牛乳、チーズ、大豆製品、魚、卵、肉といった食べ物にも多く含まれる成分で、基本的には食事から摂取することができる栄養素です。

 

しかし、他の栄養素とのバランスが取れていない場合や、日によって食事の内容・回数などが不規則な場合は、不足している可能性がある場合は、セロトニンを増やすサプリを試してみてもよいでしょう。

 

すぐ集中が途切れてしまうという人は、それぞれの性格や体質に合わせて、意欲を引き出すコツや、集中力を高める方法を模索することが大切です。

 

 

勉強の集中力をわずか1分で上げる!

勉強の集中力をわずか1分で上げる!

勉強や仕事で、もっとも必要なのが集中力。しかし、どうしてもやる気がでないときでも、わずか1分で勉強に没頭できてしまう有名なメンタリズムのテクニックがある。

 

それは、「目を閉じたまま片足立ちになり、その状態を1分間キープし続ける」。

 

これだけで、2~3時間は平気で集中力が続くようになります。

 

人間は片足で立つという習慣がないために、片足でバランスを保つと普段は使われない脳が刺激されて、やる気の素となるドーパミンが出始めます。

 

勉強や仕事前のほかにも、普段から片足立ちを心がけるようにすると、脳が発達してきます。

 

このとき、片足立ちの状態を10秒以上キープできない場合は、脳の機能に衰えが見られる可能性もあるので注意しましょう。

 


 

 

 

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