加齢による物忘れを予防する|40~50代から始める4つの習慣!

加齢による物忘れを予防する|40~50代から始める4つの習慣!

加齢による物忘れを予防する|40~50代から始める4つの習慣!

 

加齢による物忘れを予防する|40~50代から始める4つの習慣!

 

 

「最近、物忘れがひどい・・・」 「人や物の名前が思い出せない・・・」と物忘れが気になっている方へ

 

「年をとるにつれて記憶力が低下するのは仕方のないこと」と思われますか?

 

人間の脳は、鍛えた部分は40代以降も発達し続けます。そのことは脳科学者たちも一様に認めています。

 

半面、脳に刺激がなければ、加齢とともに急速に衰えていくことがよく知られています。

 

 

一般に40~50代から脳の老化は始まると言われますが、積極的に意識して脳を使うことで、脳はどんどん発達し、成長していきます。脳を成長させるには、日々の習慣が大切です。

 

「脳に悪い習慣を減らして、良い習慣を増やす」 この両方が大事です。特に、脳の働きを低下させる習慣は避けましょう。

 

次に、記憶力を鍛え、加齢による物忘れを予防する4つの習慣をご紹介します。

 

脳を活性化させる心のもち方

脳を活性化させる心のもち方

脳の神経細胞は、使っていれば活性化が維持されるので、日ごろから頭を使う生活をすることが記憶力の低下を防ぎます。

 

そのためには、テレビを見たり、新聞や本を読んだり、人と話したりするなかで、常に新しい物事に興味をもち、知的な好奇心を絶やさないように心がけます。

 

自分でできることは何でもやってみようという自立心も、日常の積極的な活動につながり、物忘れの予防につながります。

 

手紙や日記などの文章を書くのは、脳に刺激を与え、脳の老化防止に効果的です。文章にするときは、漫然と本を読むのに比べて集中力や表現力を使うので、脳が活発に働きます。

 

文章を書くのが苦手な人は、囲碁や将棋、絵を描くなど、楽しく頭を使う方法をみつけましょう。

 

「脳」を鍛えるために作られた「物忘れ対策ドリル」でトレーニングするのもよいでしょう。

 

積極的に頭を使い、毎日を楽しく生き生きと暮らすように努めることが脳を活性化させ老化を防ぐのです。

 

 

幅広い人間関係をつくる

幅広い人間関係をつくる

若いうちからパートナーや家族を大切にして、常に本音で話し合える関係をつくっておくことは、年をとってからの毎日の生活の活性化につながります。

 

また、家の中に閉じこもりがちな人ほど物忘れがひどくなりやすいと言われています。友人や知人との交流を広げて、積極的な人づき合いをする姿勢をもちたいものです。

 

 

仕事第一の会社人間ほど、地域や社会とのつながりが希薄になりがちです。その結果、定年退職するとやることもなく、時間をもてあます場合が多いようです。

 

それまでのキャリアを生かして、地域の催しやボランティアなどの社会活動に積極的に参加し、生き生きとした生活を送ることが大切です。

 

また、それまでしたくてもできなかった趣味にチャレンジして楽しく過ごすのも、生活の質を高め、脳やからだの老化を予防することにつながります。

 

 

適度な運動は脳の働きを活発にする

適度な運動は脳の働きを活発にする

毎日、適度な運動をすることは、脳を循環している血流の量を増やし、脳内物質であるアセチルコリンやエンドルフィンの分泌を促進するなど、脳の働きを活発にする効果があります。

 

適度な運動は、血圧やコレステロールの値によい影響を及ぼし、血管の老化を防ぐことにもつながります。

 

あまり無理な運動をしようとすると長続きしないので、自分の体力に見合った運動を選びましょう。

 

スポーツの趣味がない人は、歩くのが手っとり早い方法です。バスで移動するときに目的の停留所の一つ手前で降りて1区間歩いたり、買い物に行くときに遠まわりして公園の草花を観賞したりと、ちょっとした工夫で、ある程度の距離を歩けるものです。

 

 

脳の老化を遅らせ、物忘れの防止にもつながる食事

脳の老化を遅らせ、物忘れの防止にもつながる食事

年をとると、肉や魚の料理を敬遠したり、タンパク質はあまり必要ないと思い込んだりしがちですが、栄養のバランスのとれた食事をとることは、脳の老化予防に不可欠です。

 

タンパク質には、血管を強く丈夫にして、動脈硬化を防ぐ働きがあります。肉や魚、卵、乳製品、大豆などの良質タンパク質を十分にとりましょう。

 

 

脳はブドウ糖をエネルギー源にしているので、朝食を抜いたり、不規則な食事をしていると、血糖が低下して脳へのエネルギー補給が不十分になり、老化を早めます。食事をきちんととれば、血液中のブドウ糖(血糖)を常に一定量に維持しておくことができます。

 

 

塩分のとりすぎは血管を収縮させ、高血圧の原因となり、脳血管障害を招くおそれがあります。食塩の所要量は1日10g以下が望ましいとされていますが、日本人の食塩の摂取量は12g前後と全体にとりすぎの傾向がみられます。みそ汁や煮物などの味つけを薄めにしたり、酢やレモン、香辛料などをうまく使って、減塩に努めましょう。

 

 

コレステロールには、HDL(高比重リポタンパク)コレステロールとLDL(低比重リポタンパク)コレステロールがあります。LDLは、血管の壁に沈着して動脈硬化の原因となりますが、HDLには逆に沈着したLDLをとり除き肝臓まで運ぶ働きがあります。動物性脂肪や砂糖などは、HDLを減らしてしまうので、コレステロール値が高い人は、特に動物性脂肪や砂糖のとりすぎに注意しましょう。

 

ただし、コレステロール自体は細胞膜などの成分で、不足すると脳出血の原因にもなるので、動物性脂肪を極端に制限するのではなく、植物性脂肪とのバランスをとることが重要とされます。

 

 

魚の脂肪に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する働きをもっています。DHAは脳細胞を構成するリン脂質に含まれていて、摂取すると、脳の活性化に有効とされます。

 

また、脳の神経細胞の維持に必要なビタミンEやレシチン、カルシウムなどを豊富に含んだ食品をとることも、脳の老化を遅らせ、物忘れの防止につながります。

 

バランスのよい食生活や、積極的なライフスタイルで、脳とからだの健康を維持することが、物忘れなどの生理的な老化現象を予防するうえでも、重要な要因になっています。

 

 

脳の健康を保つのによい行動

 

元気で、考えに柔軟性のある若いうちから脳の健康を保つのによい行動を心がけ、実行してみましょう。

  • 物事を前向きに考える
  • でしゃばりといわれるくらい積極的になる
  • 指をよく使う
  • よく歩きまわる
  • 好奇心をもち頭の回転を鈍らせない
  • 物事を柔軟に考える
  • 人の意見をよく聞く
  • 身だしなみに気をつかう
  • からだの手入れを怠らない
  • 働きがい、暮らしがい、やりがいなど生きがいをもつ
  • 腹式呼吸をする
  • ものを書く
  • よくしゃべり、声を出し、笑って、にぎやかに過ごす
  • 仕事以外に趣味をもつ
  • 整理・整頓をよく行い、身辺をきれいにする

 

 

記憶力を鍛える3つの方法

 

精緻化リハーサル

一つは、精緻化(せいちか)リハーサルとよばれる方法で、語呂合わせやイメージ、関連づけなどを手がかりに、物事を覚えたり、思い出したりするやり方です。

 

物事を反復して記憶にとどめる

二つ目は、物事を反復して記憶にとどめる方法です。興味を引かれる出来事があったら、日記に書いて何度でも読み返してみるとよいでしょう。

 

こまめなメモの実行

三つ目は、こまめなメモの実行による物忘れを減らす方法です。テレビや雑誌で関心をもった情報や街角でみつけた広告の電話番号など、ささいな出来事でもメモする習慣をつけます。

 

 

そして、何よりも大切なのは、忘れてもあまり気にせずに、常に前向きな気持ちで明るく過ごすようにする。ということがことが、もっとも健康的な「物忘れを予防する方法」です。

 

関連:記憶の天才が使ってたテクニック!記憶力を上げる5つの方法とは?

 

 

病的な物忘れと、心配しなくてもよい物忘れの違い

 

「最近、人の名前や物の置き場所をよく忘れる」という人が少なくありませんが、このようなケースは一時的な軽度の物忘れであまり心配する必要はありません。

 

病的な場合の物忘れの程度はもっと重く、持続し、進行するのが特徴です。ついさっき話したことを完全に忘れていたり、ちょっと前に食事をとったことも覚えていなかったり、そのような物忘れの状態を本人が自覚していないような場合は要注意といえるでしょう。ここまでくると、生活にも何らかの支障が出ているはずです。

 

 

健康な高齢者の生理的な老化現象による物忘れは、物を置いた場所を思い出せないなど、自分の体験の一部を忘れているにすぎませんが、認知症は自分の体験したことを丸ごと全部忘れてしまう病的な記憶障害です。

 

また、物忘れの場合は、同じ質問を何度もしますが、物事を判断する能力は正常です。

 

しかし、認知症の場合は、単なる物忘れから症状が進行し、簡単な計算ができない、時間や場所の見当もつかない、お金や持ち物の場所が思い出せずに盗まれたといって騒いだりなど、知的機能の低下や見当識障害がみられるようになります。

 

電気の消し忘れや水道の止め忘れが目立ち、季節や目的に合った洋服を選べず、それまで何なくこなしてきた家庭内の簡単な用事もできなくなります。

 

健康な高齢者の物忘れには、自分が忘れているという自覚がありますが、認知症の場合は、自分が忘れているという認識がない点も、大きな違いの一つです。

 

 

記憶には新しいことを覚える「記銘力(短期記憶)」と、生年月日、出身地、職業などを覚えている「長期記憶」があります。

 

認知症では、このどちらにも障害が起き、日常生活に著しい問題が生じます。また、今何時か、自分がどこにいるのかといった「見当識」とよばれる能力がなくなるのも特徴です。

 

洋服をうまく着ることができないなど、行動が正しく行えません。これを「失行」といいます。

 

 

目の前にある物がわからないなどの「認知障害」も起きます。さらに悪化すると、性格が変化し、自分勝手な言動を繰り返したり、あらゆることに無関心になったりして、無欲、無動状態になります。

 

以上のような脳の中心的な機能の障害(中核症状)の結果として、徘徊、不安・興奮・うつ状態、過食、失禁、夜間の異常行動といったさまざまな周辺症状も起こってきます。

 

 

物忘れと認知症は医学的には賢なる状態を指しますが、バランスの悪い食事や不摂生など、日ごろの生活習慣のゆがみを改め健康を保つことが、認知症を防ぎ、物忘れなど脳の老化防止にもつながります。

 

物忘れがひどくなってきたら、老化が進んでいることを自覚して、食事やライフスタイルを再点検し、楽しく充実した毎日が送れるように生活を改める必要があります。

 


 

 

 

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