ミネラルが多く含まれる食品【上手なミネラルのとり方】

2020年7月22日

ミネラルが多く含まれる食品【上手なミネラルのとり方】
含まれているミネラルの種類が比較的多い食品としては、海苔類や魚介類などの海産物、レバーなど動物の臓器、豆やナッツ類、キノコ類などがあげられますが、必須ミネラルがすべて含まれている食品はありません。

特定の食品だけでは、十分なミネラルの供給源とはならないのです。

ミネラルが多く含まれている食品

個々のミネラルが多く含まれている食品は、その種類によってさまざまです。

例えば、マグネシウムは海藻類やお茶類、セレンウナギマグロなどの魚介類に多く、亜鉛や銅は野菜や穀物にもかなり含まれています。

このように食品に含まれているミネラルは多種類にわたっているので、いくつもの食品を組み合わせて、すべての栄養素をバランスよく摂取できるように工夫することが重要です。

ミネラルは一定量を口に入れたからといって、食べた物すべてが吸収されるわけではありません。

例えば、鉄は食べた量の90%、亜鉛は70%、マグネシウムは40~70%、スズは50%が吸収されずに排出されてしまうという報告があります。

このため、欧米の摂取基準や日本の所要量・目標摂取量でも、損失を計算に入れて多めにとるように設定されています。

また、ミネラルは食品を調理したり加工したりする過程でも失われることがわかっています。

ホウレンソウの缶詰では、製造する過程でマンガンが80%、コバルトが70%失われるほか、トマトや豆類の缶詰でも亜鉛の60~90%が失われます。

パスタ類には鉄や銅、リンなどが含まれますが、調理の過程でやはり90%あまりが失われてしまいます。

また、食物繊維は整腸作用に重要ですが、ミネラルを排泄させる作用がありますので、食べ方を工夫する必要があるでしょう。

食塩に含まれるナトリウムや、スナック菓子、加工食品などに含まれるリン酸は、意識しなくても十分にとれる栄養ですから、摂取しすぎないように注意することが大切です。

一方、ナトリウムの体内でのパートナーであるカリウムは野菜や果物、いも類などに多く含まれているので、こうした食べ物を十分にとる必要があります。

鉄分は、食品で摂取した量の10分の1程度しか吸収されません。ホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜にも含まれていますが、吸収効率の点からは肉や魚、卵、特にレバーからとるのがよいでしょう。

銅もレバーや牡蠣、紅茶に多く含まれているほか、チーズやナッツ類、大豆、それにココアにも含まれています。亜鉛やマグネシウムは、玄米やそばなど精製されていない穀物に多く含まれており、穀物もミネラルの重要な供給源の一つといえます。

カルシウムを含む食べ物

主要な栄養素にもかかわらず、日本人が所要量をとることができていないのがカルシウムです。

過去に厚生省が行った「国民栄養調査]によると、成人の1日当たりのカルシウム摂取量は573mgで、必要所要量の600~650mgを下回っています。

妊婦や育ち盛りの子ども、腸からカルシウムを吸収する力が低下している高齢者は所要量以上に摂取するとよいでしょう。

カルシウムを含む食品は多いのですが、大きく分けると次の五つに分かれます。

  • 牛乳およびチーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの乳製品
  • 小魚の骨
  • ワカメ、コンブなどの海藻類
  • 豆腐や納豆などの大豆製品
  • 小松菜やキャベツなどの野菜類

カルシウムはこうした食品に豊富に含まれていますから、毎日の食事できちんと摂取するよう習慣づけることが大切です。カルシウムを摂取するには、牛乳や乳製品をたくさんとればよいと一般にはよくいわれます。

日本人が乳製品で摂取しているカルシウムが20%前後なのに対して、欧米では70%を乳製品で賄っています。

といっても、日本人のカルシウム不足は、乳製品のとり方が少ないから、というわけではありません。

牛乳や乳製品にはカルシウムだけでなくリン酸も多く含まれており、あまり多くとるとカルシウムと結合して吸収を妨げることがわかっています。牛乳や乳製品から摂取できるカルシウムには限界があるのです。

カルシウムを十分にとるためには、一つの食べ物に偏らず、海藻類や小魚、青菜類も含めたいろいろな食べ物からまんべんなく摂取することが重要なのです。
その意味では、欧米人より日本人の食生活のほうが好ましいといえるでしょう。

日光浴や運動を心がける

食塩に含まれるナトリウムやタンパク質は、カルシウムが尿として排泄されるのを促します。したがって、食塩やタンパク質を多くとりすぎると、せっかく食べたカルシウム分を逃してしまうことになります。

リン酸やナトリウム、タンパク質などをあまりとりすぎないことも、カルシウムを効率よくとるための秘訣です。

さらに、適度の運動も腸の働きを活発にするほか、日光にあたるとビタミンDの合成が盛んになり、腸からのカルシウムの吸収が促進されます。

日光浴や運動を心がけることも、カルシウムを効果的に摂取するうえで、重要なポイントになっているのです。

ミネラルサプリで補う

ミネラルは上述したように、さまざまな食品から摂取することができますが、バランスよく摂取することが困難な栄養成分でもあります。

また、食べた物すべてが吸収されるわけでく、食べ方を工夫する必要があります。

食事で摂るのは大変…食事制限をしているから…という方が活用したいのが、簡単にミネラルを摂取できるサプリメントです。

大塚製薬ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルは、1ビタミン12種類とミネラル7種類をギュッと1粒に凝縮されていて、1日1粒でいいので手軽に摂れます。

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ミネラルを補う錠剤

ミネラルは、病気を治療する医薬品としても数多く使われています。カルシウム剤は、主に骨粗鬆症の予防のために用いられています。

カルシウム剤にはたくさんの種類があり、含有量もさまざまで、症状によって投与するカルシウム剤の種類や分量を加減します。

胃腸障害や尿路結石などの副作用がみられることがありますが、注意しながら飲めばあまり心配はないといわれています。

しかし、カルシウムはもともと栄養素ですから、食べ物から摂取することを基本にして、カルシウム剤を使うときは、補助的に使うのがよいでしょう。

鉄製剤も種類が豊富で、鉄欠乏性貧血の患者に投与されます。過剰摂取は障害を起こすので、患者でない人がむやみに飲むのは危険です。

このほか、ビタミンB12欠乏症に使われるコバルト製剤や消化性潰瘍の治療に使うアルミニウム製剤、躁病の治療に有効なリチウム製剤、下痢止めに使われるビスマス製剤などがありますが、いずれも過剰投与によって障害を起こす危険性があり、服用するときには注意が必要です。

ミネラルウォーターにも豊富なミネラルが含まれています。ボトルの後ろに成分表示があるので、参考にしましょう。