タンパク質が超簡単に取れる！栄養･コスパを考慮した食材ランキングBEST50

2020年6月17日2020年6月28日

あらゆる食品の中でも特に高タンパクな食材で、簡単に取れるタンパク質食材って何でしょう？

実際、食品成分表などを見るとあらゆる食品のタンパク質含有量が明記されており、そこから拾っていけば誰でも高タンパクな食材を見つけ出すことができます。

しかし、いくら高タンパクの食材があっても、そのタンパク質が何グラム当たりに含まれているかまで細かく見ないと実際に食べる際の参考になりませんし、タンパク質含有量が豊富でも高カロリーだったり、脂質が多く含まれているようでは肥満のリスクが増えてしまいます。

そんな思いつきから1食で食べられる量や、栄養、コスパ、使い勝手、スーパー・コンビニなどででも簡単に手に入るなど、あらゆる要素を考慮に入れたタンパク質の多い食材が超簡単に取れるランキングを作成しました。

タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト ５

1位 うなぎの蒲焼き

価格と脂質が気になりますが、この含有量は見逃せません。
「脂質の多さは欠点ですが、それを補って余りあるタンパク質の多さ。価格も高いので月1程度の贅沢食と捉え、しっかりタンパク質を摂りたい時に食べると良いでしょう。」

1尾160g

2位 牛すじ肉

お酒のつまみにしたり自分で煮込んだりアレンジ自在です。
「高タンパクで低カロリー、脂質もそれほど高くない優良食材といえます。コンビニおでんで手軽に食べられますし、時間があれば肉屋で購入して自分で煮込むのも良いでしょう。価格も比較的安めです。」

100g

3位 鯖味噌煮缶

魚の缶詰は意外な高タンパク食です。一番のおすすめはサバです。
「サバ自体がかなりの高タンパク食材ですが、料理の手間を考えると簡単に摂れる味噌煮缶がおすすめです。塩分とカロリーが気になる人は汁の部分をなるべく残すようにしましょう。」

1缶160g

4位 いわし味付け缶

「実はイワシも高タンパク食材です。含有量は鯖味噌煮缶よりやや低いですが、低カロリーなのは嬉しいところです。日常的に魚からタンパク質を摂取したいなら缶詰を活用しましょう。」

1缶150g

5位 鶏ささみ肉

「鶏ささみは低脂質・低カロリーの優等生ですが、味が淡白で量をそう多く食べられないと思います。サラダに加えるなどして100g摂りましょう。」

1缶150g

タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト ６～１０

6位 豚ヒレ肉

「豚ヒレ肉も高タンパクで低脂質です。ヒレカツで食べる機械が多いので頻繁に摂りやすい食材です。スーパーの肉売り場で悩んだ際、お財布に余裕があるなら、ぜひこの部位 を購入しましょう。」

100g

7位 カツオ

「カツオは高タンパクの魚の筆頭格です。カツオは春と晩夏の旬の時期を逃さないようにしましょう。低カロリーなのも魅力ですが、尿酸値を上げてしまうデメリットがあります。食べすぎには注意しましょう。」

1缶 150g

8位 サバ

「カロリーと資質が高めなのが少し気になりますが、貴重なタンパク源であることは間違いありません。焼いても良し、煮ても良しの万能食材なので、どんどん食べましょう。」

1切れ 120g

9位 マグロの赤身

「タンパク質が多くて脂質がほとんどなく、かつ低カロリーとかなりの高ポイントですが、唯一の難点は価格の高さです。外で飲む機会があれば積極的に注文しましょう。」

100g

10位 焼き豆腐

「豆腐はかなりバランスに優れた食材です。なかでも焼き豆腐のタンパク質の高さに注目です。1丁300gは多く思えますが、湯豆腐などにすれば意外と食べられます。」

1丁 300g

タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト １１～３０

11位 キンメダイ

1切れ 120g

12位 牛ヒレ肉

100g

13位 子持ちガレイ

1切れ 170g

14位 鶏ひき肉

100g

15位 コーンビーフ缶

100g

16位 納豆

小2パック 100g

17位 鶏卵

Ｍサイズ2個 120g

18位 鶏レバー

100g

19位 あたりめ

ひとつかみ 20g

20位 アジ

中1匹 150g

21位 牛すね肉

100g

22位 イワシ煮干し

20尾 40g

23位 鶏胸肉皮なし

100g

24位 茹でタコ

100g

25位 オイルサーディン缶

1缶 105g

26位 豚もも肉

100g

27位 木綿豆腐

1丁 300g

28位 牛レバー

100g

29位 カレイ

1尾 200g

30位 牛もも肉

100g

タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト ３１～５０

31位 豚ロース

100g

32位 カマンベールチーズ

4切れ 100g

33位 鶏もも肉皮なし

100g

34位 豚ひき肉

100g

35位 鶏砂肝

100g

36位 メカジキ

100g

37位 スルメイカ

100g

38位 ラムロース

100g

39位 モッツァレラチーズ

3切れ 100g

40位 ホタテ貝柱

3個強 100g

41位 鮭

1切れ 80g

42位 ブリ

1切れ 80g

43位 真鯛

1切れ 80g

44位 ロースハム

80g

45位 ピーナッツ

25個 63g（煎り）

46位 茹で大豆

2分の1カップ 55g

47位 低脂肪乳

200ml

48位 フランスパン

4cmを3切れ 90g

49位 豆乳

200ml

50位 プレーンヨーグルトカップ

1杯 200ml

いかがでしたでしょうか？さっそく今日から使って、効率的にタンパク質を摂取しましょう。

関連：動物肉８選 部位別に「タンパク質含有量」を調査！

タンパク質を多く含むのは一般には動物性の食品です。

可食部100gに含まれるタンパク質の量は、肉類では若鶏胸肉22.9g、牛もも肉22.3g、豚もも肉21.5gとなっています。

魚類ではマグロの赤身が28.3g、マイワシ19.2gなどで、鶏卵は12.3g、牛乳は200ml中8.0gです。

植物性食品のうち、タンパク質が多く畑の肉とよばれる大豆は、ゆでたもので100g中16gのタンパク質を含みます。

そのほか、タンパク質は穀類や野菜類にも含まれています。

1種類の食品から必要量のすべてをとるのでなく、組み合わせて食べると、アミノ酸を補い合うと同時に、その他の栄養素をバランスよくとることができます。

【肉類】

肉食中心の生活が肥満や生活習慣病を招くという考え方から、肉食は健康によくないという思い込みがあります。

しかし、肉類はアミノ酸バランスのよい良質のタンパク質を多く含む優れた食品です。

タンパク質の1目当たりの必要限は60～70gで、半量を動物性食品からとるのが望ましいとされます。

そのためには肉から20g前後、肉の量こして100g程度を目安にし、あとは魚や、卵、牛乳などから摂取するようにしましょう。

肉類をとるとストレスに強くなるといいます。

ストレスがあると体内の窒素量が減るので、窒素を豊富に含むタンパク質が効果を上げます。

また、鶏肉に多いメチオニンは交感神経の働きを抑制し、ストレスを感じにくくさせます。

【魚類】

魚類も肉に負けない、優れた動物性のたんぱく源です。

魚のタンパク質の特性としてあげられるのは塩分（ナトリウム）を排泄する働きです。

さらに、肉より低エネルギーであるうえ、コレステロールを蓄積しにくい不飽和脂肪酸が豊富なことなどから、生活習慣病の予防に有効であるとされています。

【卵と乳製品】

卵はタンパク質の必須アミノ酸バランスが非常によくて、理想的な完全食品といわれています。

コレステロールが多いと一時敬遠されたことがありますが、卵黄に豊富に含まれるレシチンには血中コレステロールの増加を防ぐ作用があるため、特にコレステロールに不安がある人以外は問題ありません。

1日1個を目安にとりたい食品です。

牛乳や乳製品はアミノ酸バランスのよいタンパク質を含むと同時に、ビタミンやミネラルが豊富です。

特に消化吸収されやすいカルシウムが含まれ、タンパク質とともにとるとよりいっそう吸収がよくなるので、カルシウムの補給源としても優れています。

【大豆】

大豆は植物性のたんぱく源で、アミノ酸バランスのよい良質のタンパク質が豊富です。

また、レシチン、サポニン、ビタミンE、リノール酸など生活習慣病予防に有効な成分が多いのも特徴なので、動物性のタンパク質と組み合わせてとるようにしましょう。