タンパク質が超簡単に取れる!栄養・コスパを考慮した食材ランキングBEST50

2020年6月28日

あらゆる食品の中でも特に高タンパクな食材で、簡単に取れるタンパク質食材って何でしょう?

実際、食品成分表などを見るとあらゆる食品のタンパク質含有量が明記されており、そこから拾っていけば誰でも高タンパクな食材を見つけ出すことができます。

しかし、いくら高タンパクの食材があっても、そのタンパク質が何グラム当たりに含まれているかまで細かく見ないと実際に食べる際の参考になりませんし、タンパク質含有量が豊富でも高カロリーだったり、脂質が多く含まれているようでは肥満のリスクが増えてしまいます。

そんな思いつきから1食で食べられる量や、栄養、コスパ、使い勝手、スーパー・コンビニなどででも簡単に手に入るなど、あらゆる要素を考慮に入れたタンパク質の多い食材が超簡単に取れるランキングを作成しました。

目次

タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト 5

タンパク質が超簡単に取れる!栄養・コスパを考慮した食材ランキング

1位 うなぎの蒲焼き

うなぎの蒲焼き
価格と脂質が気になりますが、この含有量は見逃せません。
「脂質の多さは欠点ですが、それを補って余りあるタンパク質の多さ。価格も高いので月1程度の贅沢食と捉え、しっかりタンパク質を摂りたい時に食べると良いでしょう。」

1尾160g

タンパク質36.8g
脂質33.6g
カロリー469kcal
塩分2.1g

2位 牛すじ肉

牛すじ肉
お酒のつまみにしたり自分で煮込んだりアレンジ自在です。
「高タンパクで低カロリー、脂質もそれほど高くない優良食材といえます。コンビニおでんで手軽に食べられますし、時間があれば肉屋で購入して自分で煮込むのも良いでしょう。価格も比較的安めです。」

100g

タンパク質28.3g
脂質4.9g
カロリー155kcal
塩分0.2g

3位 鯖味噌煮缶

鯖味噌煮缶
魚の缶詰は意外な高タンパク食です。一番のおすすめはサバです。
「サバ自体がかなりの高タンパク食材ですが、料理の手間を考えると簡単に摂れる味噌煮缶がおすすめです。塩分とカロリーが気になる人は汁の部分をなるべく残すようにしましょう。」

1缶160g

タンパク質31.0g
脂質26.4g
カロリー412kcal
塩分2.1g

4位 いわし味付け缶

いわし味付け缶
「実はイワシも高タンパク食材です。含有量は鯖味噌煮缶よりやや低いですが、低カロリーなのは嬉しいところです。日常的に魚からタンパク質を摂取したいなら缶詰を活用しましょう。」

1缶150g

タンパク質30.6g
脂質17.9g
カロリー318kcal
塩分2.1g

5位 鶏ささみ肉

鶏ささみ肉
「鶏ささみは低脂質・低カロリーの優等生ですが、味が淡白で量をそう多く食べられないと思います。サラダに加えるなどして100g摂りましょう。」

1缶150g

タンパク質23.0g
脂質0.8g
カロリー105kcal
塩分0.1g

森永製菓 ウイダーinゼリープロテイン


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ウイダーinゼリー プロテインEMR配合。
タンパク質の働きを強めるEMR※14mg配合 ※「EMR=酵素処理ルチン」
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タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト 6~10

6位 豚ヒレ肉

「豚ヒレ肉も高タンパクで低脂質です。ヒレカツで食べる機械が多いので頻繁に摂りやすい食材です。スーパーの肉売り場で悩んだ際、お財布に余裕があるなら、ぜひこの部位 を購入しましょう。」

100g

タンパク質22.8g
脂質1.9g
カロリー115kcal
塩分0.1g

7位 カツオ

「カツオは高タンパクの魚の筆頭格です。カツオは春と晩夏の旬の時期を逃さないようにしましょう。低カロリーなのも魅力ですが、尿酸値を上げてしまうデメリットがあります。食べすぎには注意しましょう。」

1缶 150g

タンパク質25.0g
脂質6.2g
カロリー165kcal
塩分0.1g

8位 サバ

「カロリーと資質が高めなのが少し気になりますが、貴重なタンパク源であることは間違いありません。焼いても良し、煮ても良しの万能食材なので、どんどん食べましょう。」

1切れ 120g

タンパク質24.8g
脂質14.5g
カロリー242kcal
塩分0.5g

9位 マグロの赤身

「タンパク質が多くて脂質がほとんどなく、かつ低カロリーとかなりの高ポイントですが、唯一の難点は価格の高さです。外で飲む機会があれば積極的に注文しましょう。」

100g

タンパク質28.3g
脂質0.4g
カロリー106kcal
塩分0.1g

10位 焼き豆腐

「豆腐はかなりバランスに優れた食材です。なかでも焼き豆腐のタンパク質の高さに注目です。1丁300gは多く思えますが、湯豆腐などにすれば意外と食べられます。」

1丁 300g

タンパク質23.4g
脂質17.1g
カロリー264kcal
塩分0g

タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト 11~30

11位 キンメダイ

1切れ 120g

タンパク質21.4g
脂質10.8g
カロリー192kcal
塩分0.1g

12位 牛ヒレ肉

100g

タンパク質21.3g
脂質9.8g
カロリー185kcal
塩分0.1g

13位 子持ちガレイ

1切れ 170g

タンパク質20.3g
脂質6.3g
カロリー146kcal
塩分0.3g

14位 鶏ひき肉

100g

タンパク質20.9g
脂質8.3g
カロリー166kcal
塩分0.2g

15位 コーンビーフ缶

100g

タンパク質19.8g
脂質13.0g
カロリー203kcal
塩分1.8g

16位 納豆

小2パック 100g

タンパク質16.5g
脂質10.0g
カロリー200kcal
塩分0g

17位 鶏卵

Mサイズ2個 120g

タンパク質12.3g
脂質10.6g
カロリー154kcal
塩分0.4g

18位 鶏レバー

100g

タンパク質18.9g
脂質3.1g
カロリー111kcal
塩分0.2g

19位 あたりめ

ひとつかみ 20g

タンパク質13.8g
脂質0.9g
カロリー67kcal
塩分0.5g

20位 アジ

中1匹 150g

タンパク質14.1g
脂質2.4g
カロリー82kcal
塩分0.3g

21位 牛すね肉

100g

タンパク質28.3g
脂質4.9g
カロリー155kcal
塩分0.2g

22位 イワシ煮干し

20尾 40g

タンパク質25.8g
脂質2.5g
カロリー133kcal
塩分1.7g

23位 鶏胸肉皮なし

100g

タンパク質22.3g
脂質1.5g
カロリー108kcal
塩分0.1g

24位 茹でタコ

100g

タンパク質21.7g
脂質0.7g
カロリー99kcal
塩分0.6g

25位 オイルサーディン缶

1缶 105g

タンパク質21.3g
脂質32.3g
カロリー377kcal
塩分0.8g

26位 豚もも肉

100g

タンパク質21.5g
脂質10.2g
カロリー183kcal
塩分0.1g

27位 木綿豆腐

1丁 300g

タンパク質19.8g
脂質12.6g
カロリー216kcal
塩分0g

28位 牛レバー

100g

タンパク質19.6g
脂質3.7g
カロリー132kcal
塩分0.1g

29位 カレイ

1尾 200g

タンパク質19.5g
脂質1.8g
カロリー99kcal
塩分0.3g

30位 牛もも肉

100g

タンパク質22.3g
脂質13.3g
カロリー209kcal
塩分0.1g

タンパク質が簡単に取れる食材 ベスト 31~50

31位 豚ロース

100g

タンパク質19.3g
脂質19.2g
カロリー263kcal
塩分0.1g

32位 カマンベールチーズ

4切れ 100g

タンパク質19.1g
脂質6.2g
カロリー310kcal
塩分2.0g

33位 鶏もも肉皮なし

100g

タンパク質18.8g
脂質3.9g
カロリー116kcal
塩分0.2g

34位 豚ひき肉

100g

タンパク質18.6g
脂質15.1g
カロリー221kcal
塩分0.1g

35位 鶏砂肝

100g

タンパク質18.3g
脂質1.8g
カロリー94kcal
塩分0.1g

36位 メカジキ

100g

タンパク質18.3g
脂質6.7g
カロリー141kcal
塩分0.2g

37位 スルメイカ

100g

タンパク質18.1g
脂質1.2g
カロリー88kcal
塩分0.8g

38位 ラムロース

100g

タンパク質18.1g
脂質16.0g
カロリー227kcal
塩分0.1g

39位 モッツァレラチーズ

3切れ 100g

タンパク質18.0g
脂質22.0g
カロリー292kcal
塩分0.8g

40位 ホタテ貝柱

3個強 100g

タンパク質17.9g
脂質0.1g
カロリー97kcal
塩分0.3g

41位 鮭

1切れ 80g

タンパク質17.8g
脂質3.3g
カロリー106kcal
塩分0.2g

42位 ブリ

1切れ 80g

タンパク質17.1g
脂質14.1g
カロリー206kcal
塩分0.1g

43位 真鯛

1切れ 80g

タンパク質16.5g
脂質4.6g
カロリー114kcal
塩分0.1g

44位 ロースハム

80g

タンパク質13.2g
脂質11.2g
カロリー156kcal
塩分0.2g

45位 ピーナッツ

25個 63g(煎り)

タンパク質12.0g
脂質22.2g
カロリー262kcal
塩分0g

46位 茹で大豆

2分の1カップ 55g

タンパク質8.8g
脂質5.0g
カロリー99kcal
塩分0g

47位 低脂肪乳

200ml

タンパク質8.0g
脂質2.1g
カロリー97kcal
塩分0.4g

48位 フランスパン

4cmを3切れ 90g

タンパク質7.8g
脂質1.2g
カロリー252kcal
塩分1.5g

49位 豆乳

200ml

タンパク質7.6g
脂質4.2g
カロリー97kcal
塩分0g

50位 プレーンヨーグルトカップ

1杯 200ml

タンパク質7.6g
脂質6.3g
カロリー130kcal
塩分0.2g

いかがでしたでしょうか?さっそく今日から使って、効率的にタンパク質を摂取しましょう。

関連:動物肉8選 部位別に「タンパク質含有量」を調査!

タンパク質を多く含むのは一般には動物性の食品です。

タンパク質を多く含むのは一般には動物性の食品
可食部100gに含まれるタンパク質の量は、肉類では若鶏胸肉22.9g、牛もも肉22.3g、豚もも肉21.5gとなっています。

魚類ではマグロの赤身が28.3g、マイワシ19.2gなどで、鶏卵は12.3g、牛乳は200ml中8.0gです。

植物性食品のうち、タンパク質が多く畑の肉とよばれる大豆は、ゆでたもので100g中16gのタンパク質を含みます。

そのほか、タンパク質は穀類や野菜類にも含まれています。

1種類の食品から必要量のすべてをとるのでなく、組み合わせて食べると、アミノ酸を補い合うと同時に、その他の栄養素をバランスよくとることができます。

【肉類】

肉食中心の生活が肥満や生活習慣病を招くという考え方から、肉食は健康によくないという思い込みがあります。

しかし、肉類はアミノ酸バランスのよい良質のタンパク質を多く含む優れた食品です。

タンパク質の1目当たりの必要限は60~70gで、半量を動物性食品からとるのが望ましいとされます。

そのためには肉から20g前後、肉の量こして100g程度を目安にし、あとは魚や、卵、牛乳などから摂取するようにしましょう。

肉類をとるとストレスに強くなるといいます。

ストレスがあると体内の窒素量が減るので、窒素を豊富に含むタンパク質が効果を上げます。

また、鶏肉に多いメチオニンは交感神経の働きを抑制し、ストレスを感じにくくさせます。

【魚類】

魚類も肉に負けない、優れた動物性のたんぱく源です。

魚のタンパク質の特性としてあげられるのは塩分(ナトリウム)を排泄する働きです。

さらに、肉より低エネルギーであるうえ、コレステロールを蓄積しにくい不飽和脂肪酸が豊富なことなどから、生活習慣病の予防に有効であるとされています。

【卵と乳製品】

卵はタンパク質の必須アミノ酸バランスが非常によくて、理想的な完全食品といわれています。

コレステロールが多いと一時敬遠されたことがありますが、卵黄に豊富に含まれるレシチンには血中コレステロールの増加を防ぐ作用があるため、特にコレステロールに不安がある人以外は問題ありません。

1日1個を目安にとりたい食品です。

牛乳や乳製品はアミノ酸バランスのよいタンパク質を含むと同時に、ビタミンミネラルが豊富です。

特に消化吸収されやすいカルシウムが含まれ、タンパク質とともにとるとよりいっそう吸収がよくなるので、カルシウムの補給源としても優れています。

【大豆】

大豆は植物性のたんぱく源で、アミノ酸バランスのよい良質のタンパク質が豊富です。

また、レシチン、サポニン、ビタミンE、リノール酸など生活習慣病予防に有効な成分が多いのも特徴なので、動物性のタンパク質と組み合わせてとるようにしましょう。