動物肉8選 部位別に「タンパク質含有量」を調査!

動物肉の部位別タンパク質含有量
普段の食生活で最もタンパク質をイメージしやすい食材といえば、やはり「肉」でしょう。

私たちが普段食べている肉は、牛・豚・鶏が中心です。
そこで身近な牛の肩ロースにヒレ、豚のロースにヒレ、鶏のムネとささみ、各部位のタンパク質含有量を見てみましょう。
ほかにも、羊・馬・鯨・猪・鹿の肉など8種の動物のタンパク質含有量をまとめています。

これらの栄養素の数値を見ると、いずれも高タンパク、低脂質、低カロリーといった特徴があり、良質なタンパク源であることが分かります。

牛(ウシ)の肩ロース・ヒレのタンパク質含有量

牛の肩ロース・ヒレのタンパク質含有量

肩ロース

タンパク質

16.5g

脂質

26.4g

カロリー

316kcal

13本の肋骨のうち、頭側から数えて1~6本目のあたりにある肉です。
脂肪の付き方が適度で形もよく、ややスジっぽいですが柔らかいです。
なかでも下方に位置するのがザブトンで、特に肉質が優れています。

ヒレ

タンパク質

19.1g

脂質

15g

カロリー

223kcal

腰椎に沿って付く全体の3%程度というレアな部分です。
運動時にはほとんど使われないためキメが細かくて脂肪が少なく、かつ柔らかい部分です。
真ん中あたりにあるシャトーブリアンが最高級ステーキ肉とされています。

豚(ブタ)のロース・ヒレのタンパク質含有量

豚(ブタ)のロース・ヒレのタンパク質含有量

ロース

タンパク質

22.7g

脂質

5.6g

カロリー

150kcal

胸から腰にかけての背側にある最上部位の肉です。
表面を覆う脂肪が風味や口どけのよさにつながっていて、必要以上に取り除くと旨味も損なわれます。

ヒレ

タンパク質

22.8g

脂質

1.9g

カロリー

115kcal

低カロリー、高タンパクで知られ、背骨の内側に沿って付きます。
全体の2%程度というレアな赤身肉で、牛と同様運動時で使われないため細かいのが特徴です。
加熱しすぎると硬くなるので注意が必要です。

鶏(ニワトリ)のムネ・ささみのタンパク質含有量

鶏(ニワトリ)のムネ・ささみのタンパク質含有量

ムネ

タンパク質

19.5g

脂質

11.6g

カロリー

191kcal

左右の胸骨に沿って1本ずつ付いていて、鶏の中で最高レベルの高タンパク&低カロリーを誇る。
非常に柔らかいが脂肪がない分味わいは淡泊で、刺し身や蒸してサラダなどに加えるのに適しています。

ささみ

タンパク質

23.0g

脂質

0.8g

カロリー

105kcal

左右の胸骨に沿って1本ずつ付いていて、鶏の中で最高レベルの高タンパク&低カロリーを誇る。
非常に柔らかいが脂肪がない分味わいは淡泊で、刺し身や蒸してサラダなどに加えるのに適しています。

馬(ウマ)のタンパク質含有量

馬(ウマ)のタンパク質含有量

タンパク質

20.1g

脂質

2.5g

カロリー

110kcal

昔から貴重なタンパク源だった馬肉は、カルシウムや鉄分などの値もかなり高いです。
国内産は全体的に良質なエサを与える業者が多く、脂身と赤身のバランスが良いのが特徴です。

羊(ヒツジ)のタンパク質含有量

羊(ヒツジ)のタンパク質含有量

タンパク質

17.1g

脂質

17.1g

カロリー

233kcal

成育時期によって呼び名に違いがあります。
クセがなく柔らかい子羊をラム、濃厚な旨味をもつ成羊をマトンと呼びます。
また成育時期以外でも、食べたエサの種類によって肉質の風味も変化します。

鹿(シカ)のタンパク質含有量

鹿(シカ)のタンパク質含有量

タンパク質

22.3g

脂質

1.5g

カロリー

110kcal

日本の鹿は本州のホンシュウジカ、北海道のエゾシカなどが有名です。
牧草など植物をたっぷり食べているエゾシカの肉は独自の甘みがあり、高タンパクで低脂質、かつ鉄分も非常に多いのが特徴です。

鯨(クジラ)のタンパク質含有量

鯨(クジラ)のタンパク質含有量

タンパク質

24.1g

脂質

0.4g

カロリー

106kcal

品種によって個体差がありますが、高タンパク、低脂肪、低カロリーなのが共通しています。
ミオグロビンというタンパク質が多く含まれます。
血に独自の香りや風味がありますが、調理時の血抜き作業である程度は消すことができます。

猪(イノシシ)のタンパク質含有量

猪(イノシシ)のタンパク質含有量

タンパク質

18.8g

脂質

19.8g

カロリー

268kcal

高脂質ですが意外と低カロリーです。
白身と赤身がくっきり分かれていて脂の質がよく、食べる際は脂の甘みを味わいたいものです。
その反面やや土臭い面があり、処理の方法によっては味わいが大きく変わってきます。

 

関連:タンパク質が超簡単に取れる!栄養・コスパを考慮した食材ランキングBEST50
大豆などの植物性タンパク質は食物繊維が豊富で低カロリーというメリットがありますが、アミノ酸が効率よく摂取できるかどうかという点では、食肉由来のどう筒製タンパク質に一歩譲る形になります。

タンパク質を60g摂ろうと思ったら、肉なら200g食べれば補えます。
しかし大豆だと400g、牛乳なら1.8?、お米だと2.4kgになります。

効率よくタンパク質が取れるのはやはり肉や魚ということになります。
また、タンパク質は9種類の必須アミノ酸のバランスで吸収効率が決まりますが、その必須アミノ酸のバランスがとれているのも肉や魚です。

高齢になるほど消化吸収やタンパク質の分解能力が低下するので、動物性タンパク質で効率よくタンパク質を補給することが有効です。

1日のタンパク質の摂取量・動物性タンパク質摂取量と寿命

動物性タンパク質摂取量と寿命日本では、戦前の1910年代には、1日のタンパク質の摂取量は60gでした。

そのほとんどは、米や大豆などからとる植物性タンパク質で、動物性タンパク質はわずか3gにすぎませんでした。

植物性タンパク質には不足している必須アミノ酸があり、その結果、アミノ酸のバランスが悪く、高い乳児死亡率や貧弱な体格、感染症に対する抵抗力の低下などの一因になっていたとみられます。

戦後、食事の欧米化に伴って肉や乳製品を積極的にとるようになったため、現在では1日のタンパク質摂取量は60gで、このうち動物性タンパク質は30gとなり、動物性と植物性タンパク質の比率は、栄養学で理想的とされている1対1に近くなっています。

動物性タンパク質の摂取量が1日20gを超えないと、平均寿命は延びないといわれ、戦後の日本人の体位が向上し、寿命が飛躍的に延びた理由の一つに、動物性タンパク質の摂取量の増加があると考えられています。

関連:筋肉を付けるためのタンパク質の摂取量、おすすめの高タンパク食品