良質のタンパク質を判断する基準 アミノ酸スコアの高い食品

2020年7月3日

良質タンパク質とは?
タンパク質は生命活動の維持に重要な物質ですが、からだを構成するタンパク質は絶えず分解され、入れ替わっているので、食べ物によって補充していかなければなりません。

体内でのタンパク質の合成には、素材となるアミノ酸がすべて同時に必要となります。

良質のタンパク質食品とは、人が体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がすべて十分に、バランスよく含まれている食品となります。

8種の必須アミノ酸が必要量を満たしていても、どれか一つのアミノ酸が必要量以下であれば、タンパク質としての栄養価は低く評価されてしまいます。

ある食品のタンパク質中の必須アミノ酸が、理想的なタンパク質の必須アミノ酸組成に対し、どの程度不足しているか割りだした値を、アミノ酸価といいます。

現在、最もよく用いられているのが、タンパク質のアミノ酸スコア(栄養評価法)で、良質のタンパク質を判断する基準となっています。

食品によってアミノ酸の構成や含有収は異なるので、いろいろな食品を組み合わせて、バランスよくアミノ酸を摂取する工夫が大切です。

アミノ酸スコアの高い食品

食品別アミノ酸スコア
牛肉100
鶏肉100
豚肉100
馬肉100
アジ100
100
カツオ100
イワシ100
100
牛乳100
ヨーグルト100
玄米68
精白米65
胡麻50
食パン44

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成長期には良質タンパク質を多く含んだ食品を十分に

成長期には多量のタンパク質が必要摂取しなければならないタンパク質の量を体重における割合で換算すると、成長期の子どものほうが、大人より必要摂取量が多くなります。

また、タンパク質の総量で最も多くを必要とするのは、伸び盛りで、運動量の多い13~14歳の中学生で

  • 男子の推奨量は1日60g
  • 女子の推奨量は1日55g

です。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(PDF)
成長期の子どもは不足のないよう注意すると同時に、肉や魚、卵、牛乳などの動物性食品を中心に、大豆や豆製品、米やパンなどの植物性食品からも、幅広く良質タンパク質を摂取することが大切です。

学校給食では、児童生徒1人が1回の給食で食べるタンパク質の摂取量として、小学校~中学生 13~20gを目安にしています。

学校給食摂取基準の策定について - 文部科学省
学校給食摂取基準の策定について – 文部科学省(PDF)
必須アミノ酸が不足すると、成長や健康にさまざまな悪影響を及ぼすので、成長期には良質タンパク質を多く含んだ食品を十分に、しかもバランスよく食べるように注意しましょう。