サバの栄養・血中コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸のEPAやDHAを豊富に含む

2020年7月3日

サバの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

サバの特徴

青い模様がみられるマサバの旬は特に脂ののる秋で、腹に黒い小さな斑点のあるゴマサバは夏が旬です。
不飽和脂肪酸のEPAやDHAを豊富に含む代表的な青魚です。

特徴1

ごく新鮮なものはさしみで食べられますが、一般に生食する場合は抗菌作用のある酢でしめたしめサバにします。

特徴2

ハーブやカレー粉、唐辛子などで辛味をつけたり、くせを抑えるショウガのような香辛料を用いて調理すると、生臭みがとれて食べやすくなります。

特徴3

脂を落とす方法で焼くと、EPAやDHA、脂溶性のビタミンDやEのロスになります。
脂も一緒に食べられる調理法を工夫しましょう。

血管性の生活習慣病予防効果が高いサバ

血管性の生活習慣病予防効果が高いサバ

サバには良質のタンパク質が豊富で、必須アミノ酸のヒスチジンやリジンを含み、うま味成分のグルタミン酸、イノシン酸などが味を構成しています。

身の部分に多いヒスチジンは、時間がたつと酵素の働きでヒスタミンに変化するため、鮮度が落ちるとアレルギー源となり、サバにあたるという現象が起こります。

サバは脂肪の多い魚で、脂ののった旬の時期には全体の15%を占めるようになり、血中コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)をたっぷりと含んでいます。

EPAには血液の凝固を抑制する作用があり、脳梗塞や心筋梗塞の予防効果がみられます。

また、DHAには脳を活性化する働きが認められ、脳の老化防止に役立つことが期待されています。

マサバのEPA・DHAの含有量

DHAEPA
さんま1600mg850mg
まいわし1136mg1380mg
まさば970mg690mg
まあじ570mg300mg
あなご550mg560mg
くろまぐろ(赤身)120mg27mg
あゆ58mg89mg
まだら42mg24mg

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂) 脂肪酸成分表編」を元に作成

魚に含まれる豊富な栄養素 DHAとEPAの効果と働き

さらに、サバには脂溶性のビタミンDも豊富です。
ビタミンDが不足するとカルシウムが骨に沈着するのに支障をきたして、骨が弱くなります。

ただし、脂肪が多いと酸化が進みやすく変質が早まるので、購入したら、できるだけ早く食べるようにしましょう。

血管性の生活習慣病(成人病)の予防には、血管の老化を防ぐビタミンEや血圧を下げるカリウムも、一役買っています。
血合いの部分は旬になると魚肉の12%を占めますが、ここには鉄分やビタミンB群が豊富です。

過酸化脂質の合成を抑え、動脈硬化や老化を防ぐビタミンB2、造血作用のあるビタミンB12などが含まれますが、ビタミンB2は皮の部分にも多く、健康のためには皮も残さず食べるとよいでしょう。

また、魚の鉄分はヘム鉄といって、体内での吸収率が35%と野菜の鉄分に比べてはるかに高いことから、貧血防止に有効です。

サバの選び方と保存方法

目が黒く澄んでいてエラが赤いものを探します。
さらに、皮に光沢があって青光りし、模様がはっきり出ていて、全体がぴんと張っているサバが新鮮です。

2枚おろし、3枚おろしを求める場合は、切り口の色がきれいで、傾けてみたときに黒ずんだ汁が出ていないものを選びましょう。

サバは鮮度の落ちやすい魚です。
購入したら早く腹わたを抜いて、料理に合わせて下ごしらえをしましょう。

新鮮なものを塩でしめてから、酢に漬けるしめサバにすると、脂肪分を無駄なくとることができます。
保存するときは、下ごしらえのすんだものを、すぐに冷凍します。

サバの栄養データ

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質15.8g(2.4%)
脂質13.2g
リン128mg
カリウム240mg
ビタミンB10.13mg
ビタミンB243mg
ビタミンD264IU
ビタミンE1.8mg

※1切れ80g中

サバを使った高血圧予防に効果のあるメニュー

サバのぴり辛みそ煮

サバのぴり辛みそ煮 【医食同源レシピ】
切り身にしたサバを、そのまま煮込むので脂の損失がなく、血中コレステロール値を下げるEPAやDHAを無駄なく利用できます。
ゴボウやピーマンを合わせると、豊富な食物繊維はコレステロールを吸着して排泄する働きがありますから、高血圧の予防効果を高めます。

味は、代表的なサバ料理のみそ煮をアレンジして、豆板醤(とうばんじゃん)で辛味をつけましょう。

辛味は食欲を増進すると同時に、みそと同様、サバの生臭みを抑える役割があります。

ゴボウの栄養 根菜類のなかでも特に食物繊維が豊富!!

サバのハーブ焼き

飽きのこないよう味に変化をつけて、サバ料理を上手に献立にとり入れましょう。

タイム、ローズマリー、パセリ、ニンニク、オリーブ油、レモン汁を合わせて、サバの切り身を15分ほど漬け込みます。

焼くときはオーブンを利用すると脂が流れ落ちず、成分を有効に摂取できます。