イワシはEPAの含有量が多く、動脈硬化や脳卒中の予防に有効!

2020年7月6日

イワシの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

イワシの特徴

イワシの漁獲量の90%を占めるマイワシの脂肪中には、血栓予防効果をもつEPAが特に豊富です。

また、骨ごと食べられる丸干しやシラス干しは、非常に優れたカルシウムの補給源です。

特徴1

EPAやDHAを最も無駄なくとれる食べ方は、調理で脂肪を逃がすことのない生食の刺身です。

特徴2

不飽和脂肪酸は空気に触れると酸化しやすく、過酸化脂質という有害物質に変わります。
できるだけ新鮮なうちに食べましょう。

特徴3

イワシは包丁を使わずに、手開きできれいに骨がとれるので下ごしらえが簡単です。

特徴4

煮つけにする場合は、梅干しやショウガと一緒に煮ると、生臭みを抑えることができます。

イワシは特にEPAの含有量が多く、動脈硬化や脳卒中の予防に有効

イワシは老化や生活習慣病予防の健康食

イワシは必須アミノ酸のバランスのとれた、優れたタンパク質食品です。
一般に魚のタンパク質は加熱後もあまり硬くならず、食べやすいのが利点です。

そのうえ、背の青い魚の脂質には、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を低下させ、血栓予防効果のある、多価不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳の働きをよくするDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富にあります。

生のマイワシの可食部100g中には1,380mgのEPA、1,136mgのDHAが含まれています。
特にEPAの含有量が多く、動脈硬化や脳卒中の予防に有効です。

マイワシのEPA・DHAの含有量

DHAEPA
さんま1600mg850mg
まいわし1136mg1380mg
まさば970mg690mg
まあじ570mg300mg
あなご550mg560mg
くろまぐろ(赤身)120mg27mg
あゆ58mg89mg
まだら42mg24mg

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂) 脂肪酸成分表編」を元に作成

DHAとEPAの効果

イワシにはカルシウムも豊富で、特に骨ごと食べられる丸干しや煮干し、シラス干しなどはカルシウムの宝庫です。

丸干しや煮干しにすると栄養分が凝縮され、可食部100gの含有量を比べると、カルシウムは丸干しで生の20倍、煮干しでは31.4倍になります。
おつまみ用に加工された煮干しや小魚は、大変便利なカルシウムの補給源となっています。

カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDやタンパク質とともにとると吸収率が高まります。
イワシは最もビタミンD含有量の多い食品であり、良質なタンパク質も多く含むので、カルシウムを有効にとることができます。

このほか、最近、強力な抗酸化作用が注目されている微量ミネラルのセレン、コレステロールをコントロールし、心臓や肝臓の機能を高めるタウリン、細胞や酵素、ホルモンの正常な働きに欠かせない亜鉛、さらに鉄やビタミンB2ビタミンB6なども豊富です。

このようにイワシは、健康増進に役立つ多種類の栄養素を含み、しかも安価であるという利点があります。
老化防止や生活習慣病(成人病)予防のために、日々の食生活に積極的にとり入れたい食品といえます。

イワシの選び方と保存方法

不飽和脂肪酸を多く含むイワシは、魚のなかでも特に鮮度が落ちやすいので、選び方や保存法には十分な注意を払いましょう。

背に光沢があってピンと締まり、目に透明感があって、腹側に弾力があり破れていないもの、鱗がしっかりついたものが新鮮です。

刺身にするなら、生食用のイワシをよく見て選び、すぐに冷蔵庫に入れて、なるべく早く処理するようにします。
加熱するにしても、買った日に食べるのが原則です。

買いすぎて残ったような場合は、開いて塩をしたり、つくねにするなど、加工したうえで冷蔵あるいは冷凍保存するようにしましょう。

イワシの栄養データ

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質9.2g(14.2%)
脂質6.6g
リン96mg
カルシウム34mg(5.7%)
カリウム163mg
0.8mg(7.3%)
ナトリウム173mg
ビタミンD254IU(169.3%)
ビタミンB20.17mg(15.5%)

※マイワシ中1尾80g(可食部48g)中

イワシを使った脳卒中、動脈硬化予防に効果のあるメニュー

イワシのサラダ

イワシを使った脳卒中、動脈硬化予防に効果のあるメニュー【医食同源レシピ】
イワシは手開きにして中骨をはずし、皮をむいて一口大に切ります。
薄切りのラディッシュ、一口大にちぎったレタス、クレソンとともに、オリーブ油と酢、塩を合わせたドレッシングであえ、松の実を散らします。

生食はEPA、DHAを有効にとれる方法です。
刺身だけでなく、サラダや酢の物などに利用しましょう。

丸干しイワシの焼きびたし

酢としょうゆ、水少々と昆布を煮立てて漬け汁をつくっておきます。
イワシの丸干しを網焼きして、熱いうちに漬け汁に入れ、冷めたら千切りにしたミョウガ、青ジソ、ショウガを乗せます。

骨ごと食べられるのでカルシウムやビタミンDをたっぷりとれる骨強化メニューです。
妊婦や子ども、高齢者に向いているだけでなく、骨粗鬆症や骨軟化症の予防に役立ちます。