マグロの栄養・良質のタンパク質や疲労回復によいビタミンB1が多く含まれる

2020年7月6日

マグロの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

マグロの特徴

良質のタンパク質や疲労回復によいビタミンB1が多く、昔から胃腸の弱い人や体力が落ちている人、虚弱体質の改善によいとされます。

特徴1

マグロには、血圧を下げるタウリンやカリウムが多く含まれます。

特徴2

クロマグロ(ホンマグロ)、ミナミマグロ、メバチ、キハダなどの種類がありますが、もっとも味がよいとされるのはクロマグロです。

特徴3

トロには多くの脂質が含まれるだけでなく、エネルギーも赤身に比ベると約3倍あります。肥満気味の人や高脂血症の傾向がある人はトロを避け、赤身を選ぶようにしましょう。

マグロは良質のタンパク質を多く含む

マグロは良質のタンパク質を多く含む

マグロの骨は縄文・弥生時代の貝塚からも出土しており、マグロはかなり昔から食べられていたようです。しかし、江戸時代までは味のよくない魚とされており、一般に広まったのは「にぎりずし」として供されるようになった江戸後期になってからです。

マグロは部位によって呼び名が変わり、栄養成分の含有量も異なりますが、総じてタンパク質ビタミンDビタミンE、カリウムや鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

マグロのタンパク質はアミノ酸バランスがよく良質で、特に赤身には25%も存在しています。また、血圧を正常に保つアミノ酸、タウリンが多いのも特徴です。

ビタミンDはカリウムの吸収を助ける働きがあります。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞膜や生体膜を活性酸素から守る働きがあるので、心疾患や脳梗塞の予防が期待できます。

ミネラルでは、赤血球のヘモグロビンの構成成分である鉄の多さが目を引きます。月経で毎月血液を失う女性は特に欠乏しやすいミネラルです。
また最近、過酸化脂質の分解に働くセレンがあることがわかりました。セレンはビタミンEとともに働いたとき、いっそう効果が増すとされており、強い抗酸化作用が期待できそうです。

部位によって大きく異なる栄養成分は脂質です。赤身の脂質は100g(可食部)中1.4gであるのに対し、トロでは24.6gと20倍以上の開きがあります。

マグロの脂質には動脈硬化や高血圧症などの生活習慣病の予防に役立つEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がたっぷり含まれています。同じ魚でも、マグロなら赤身よりもトロのように脂肪が多い部分により多く含まれていますが、トロはエネルギーが高いので、食べすぎに注意しましょう。

くろまぐろ(赤身)のEPA・DHAの含有量

DHAEPA
さんま1600mg850mg
まいわし1136mg1380mg
まさば970mg690mg
まあじ570mg300mg
あなご550mg560mg
くろまぐろ(赤身)120mg27mg
あゆ58mg89mg
まだら42mg24mg

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂) 脂肪酸成分表編」を元に作成

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)の効果

マグロの選び方と保存方法

通常、店頭に並ぶのは切り身か、さくどりされたものです。ほかの魚同様、マグロもからだの中央部が最もおいしいとされます。筋目がまっすぐに等間隔で並んでいるものが、からだの中央部からとられたものです。

尾に近くなると筋目は不揃いになり、筋っぽく味が落ちるので避けましょう。

赤身は深い色をした透明感のあるものを選びます。赤いシミの出ているものは血抜きが不十分なのでよくありません。

パックに赤い汁がたまっているものは、解凍が進んでいるもので、旨みが減少しています。

食べる量だけ買い求めるようにし、購入したら早く冷蔵庫に保管しましょう。市場に出回っているマグロの大半が冷凍ものですので、余ったからといって再度冷凍保存するのは望ましくありません。

マグロの栄養データ

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質28.3(43.5%)/21.4g(32.9%)
脂質1.4/24.5g
エネルギー133(6.65%)/322kcal(16.1%)
カリウム420/440mg
2.0(18.2%)/1.0mg(9.1%)
ビタミンB10.10(12.5%)/0.10mg(12.5%)
ビタミンB20.09(8.2%)/0.08mg(7.3%)

※ホンマグロの刺身10切れ100g中。左側は赤身、右側は脂身

マグロを使った貧血に効果のあるメニュー

マグロのタルタルステーキ

マグロのタルタルステーキ【医食同源レシピ】
皿に包丁で細かくたたいた中トロを薄く広げて盛り、周りにみじん切りにしたエシャロット、シソ、ピクルス、さらにおろしわさびを添え、中央にくぼみをつけてウズラの卵を割り入れます。

マグロの脂肪分には脳の働きをよくするといわれるDHAが多く含まれます。

ツナのムース

薄切りにしたタマネギをオリーブ油で炒め、しんなりしたらツナ缶と白ワインを加えて煮つめます。これをフードプロセッサーにかけ、なめらかなペースト状になったら、マヨネーズ、生クリーム、ゼラチンを加えて混ぜ、塩、コショウで味を整えます。

型に流し入れて冷蔵庫で冷やし、トマトのみじん切り、クレソンを添えます。

ツナの油漬けには老化防止によいとされるビタミンEやセレンが含まれています。食べやすく手軽に使えるので高齢者用の食事にも利用しましょう。