カボチャのβ-カロチンやビタミンCなどの栄養と効果効能

2020年6月28日

カボチャの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

カボチャの特徴

生産の主流は西洋カボチャで、日本カボチャより栄養価が高く、豊富なビタミン類を含みます。

旬は夏ですが、端境期(収穫期と収穫期の間にできる、境目)にはニュージーランドやメキシコ産が出回り、年間を通して有効なビタミン補給源となっています。

特徴1

皮やわたの部分には特にβ-カロチンが多いので、できるだけ果肉と一緒に食べましょう。

特徴2

丸ごと利用するならラップで包んで電子レンジにかけると、短時間で加熱でき、水に溶け出すこともないため、ビタミンCの損失を最小限に防げます。

特徴3

冬場は温かいスープなどにしてたっぷり摂取すると、かぜの予防になります。

カボチャに豊富に含まれるβ-カロチンやビタミンCの効果効能

カボチャはビタミン類が豊富な緑黄色野菜

カボチャはビタミン類の含有量が多く、特にβ-カロチン、ビタミンCが豊富に含まれています。
カボチャに豊富に含まれるβ-カロチンやビタミンCには、がんや動脈硬化、心筋梗塞など多くの病気の発症の一因とされる活性酸素を除去する働きが認められています。
緑黄色野菜をよく食べる人のほうが、がんにかかりにくいという調査結果もあり、カボチャはがんや生活習慣病(成人病)の予防、さらに老化防止にも生かしたい野菜です。

皮にはカロチンやビタミンが豊富なので、皮ごと食べたほうがよいのですが、硬いときにはところどころ皮をむくようにしましょう。
調理時にとり除くわたの部分には、果肉の約5倍ものカロチンが含まれていますから、できるだけ残して食べたいものです。

β-カロチンは脂溶性なので、炒め物、揚げ物、サラダなど、油を使う調理法や、肉や乳製品と組み合わせた料理は吸収がよくなります。

カボチャの主成分は糖質のため火を通すと甘みが増しこエネルギー源としてもすぐれています。
食物繊維も豊富で、コレステロールの除去や便通をよくして、大腸がんの予防にも役立ちます。

また、日本では虫下しの漢方薬として用いられる程度で一般に食べる習慣のないカボチャの種ですが、中国や台湾では前菜としてよく用いられていて、動脈硬化を防ぐ働きのある不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸を主成分とする油が含まれています。
乾燥させ、炒って食べてみるのもよいでしょう。

ほかにも、カボチャの種(リグナン類)の成分が頻尿や尿漏れなどのトラブルに効果があるとされている成分で、近年注目されています。

キュウリやニンジンに含まれるアスコルビナーゼという酵素は、生のままほかの野菜と合わせるとビタミンCを酸化させますが、加熱すると働きを失うという特性があります。
カボチャにもこの酵素がありますが、カボチャは、ほとんどの場合加熱して食べますから、特に問題にはなりません。

カボチャの選び方と保存方法

よく熟したカボチャは、茎の周囲が枯れてくぼんでいます。
ずっしり重く、形の整っているもののほうが、味がよいといわれます。
切り売りを買う場合は、切り口の色が濃く鮮やかで、種の部分が乾いたり、べたっと崩れていないものを選びましょう。

緑黄色野菜のなかでは、非常に保存性に優れ、丸のまま冷暗所で2~3か月は保存が可能です。
そのため、昔は野菜の少ない冬場の貴重なビタミン源であり、冬至のカボチャという習慣は冬の栄養補給の意味合いがありました。

切ったものを保存する場合は、わたの部分から傷んでくるので、スプーンなどできれいにとり除き、切り口にぴったりとラップをはって包みます。
冷蔵庫の野菜室に入れれば、5~6日はもちます。

カボチャの栄養データ

()内は1日の栄養所要量に対する割合

糖質4.4g
食物繊維0.6g
リン9mg
カルシウム6mg
カリウム93mg
ビタミンA効力118IU(6.5%)
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.02mg
ビタミンC10mg(20%)

※1cm厚さ1枚(25g)当たり

カボチャのβ-カロチンを有効利用するメニュー

カボチャとちりめんジャコの素揚げサラダ

カボチャとちりめんジャコの素揚げサラダ【医食同源レシピ】
カボチャを揚げ物やサラダにすると、β-カロチンの吸収率が上がります。
ただし、油の利用はエネルギー過剰になりがちですから、注意しましょう。

衣をつけて揚げるより、素揚げのほうが吸収する油の量は少なくなります。

食欲増進や消化力を高める働きのあるニンニクは、薄切りにしてカリッと揚げ、カルシウムの豊富なジャコも素揚げにして合わせます。

コレステロールを下げる働きのあるリノール酸やオレイン酸の豊富なオリーブ油のドレッシングであえましょう。

ニンニクの効果的な食べ方

カボチャのニョッキ

カボチャ嫌いの人も案外喜んで食べるメニューです。
蒸して裏ごししたカボチャに卵と小麦粉、パルメザンチーズを混ぜてまとめ、棒状に伸ばして切ったものを熱湯でゆでます。

これをバターで抄めて食べますが、パルメザンチーズやバターの脂肪分がβ-カロチンの吸収を高めます。