ゴマの栄養・ゴマ油には抗酸化作用のあるビタミンEや、セサミノールやセサモールも豊富!

2020年7月6日

ゴマの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ゴマの特徴

ゴマは高たんぱく、高脂肪でミネラル、ビタミンを豊富に含む栄養価の高い食品です。常食すると内蔵の機能が高まり、骨や筋肉が強化され、脳の働きが活発になります。

特徴1

古来、不老長寿の薬として、また寺の僧の責重な健康食として用いられてきました。

特徴2

ゴマ油には抗酸化作用があり、若返りのビタミンといわれるビタミンEや、同じく抗酸化作用のあるセサミノールやセサモールなどが老化予防に働きます。

特徴3

カルシウムは種実中、最も多く含まれています。

特徴4

動脈硬化を防ぐリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富です。

特徴5

漢方では、ゴマは腎を丈夫にし、胃腸を潤す働きがあり便秘によいとされています。

ゴマは脂質やタンパク質が豊富

ゴマは脂質やタンパク質が豊富

ゴマはインドあるいはエジプトが原産地といわれ、日本へは奈良時代に中国から伝わりました。最初は寺の僧侶が傷の手当てなどの薬として使っていましたが、その後、精進料理にも用いられるようになり、やがて一般の人々の間にも普及しました。

ゴマの成分の約5割は脂質で、そのほとんどがリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は血中のコレステロールを低下させる作用があるところから、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病の予防効果があります。

約20%がタンパク質で、体内でつくり出せない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。なかでも鎮痛や催眠、精神安定などに効果のあるトリプトファンや、肝臓機能を正常化したり、抑うつ症状の治療に効果のあるメチオニンが多いのが特徴です。

また、ゴマには植物性食品としてはめずらしいほどカルシウムが多量で、しかもカルシウムの吸収をよくするマンガンも含まれるところから、骨粗鬆症の予防が期待されます。

ゴマ油は抗酸化作用のあるビタミンEや、セサミノールやセサモールも豊富

ビタミン群では、脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保つビタミンB1や、過酸化脂質の生成を抑え、細胞膜や生体膜を活性酸素から守り、がんや心疾患などを予防するビタミンEが豊富です。

さらに、ゴマ油にはビタミンEと同様の抗酸化作用があるセサミノールやセサモールという物質が大量に含まれています。

そのほか、ビタミンB群とともに糖質や脂質、タンパク質の代謝に働くマグネシウム、赤血球のヘモグロビンの構成成分である鉄といったミネラルの多さも見逃せません。

ゴマの選び方と保存方法

ゴマには、種子の色によって芳香成分の強い黒ゴマ、すりゴマに向く白ゴマ、味のよい茶ゴマなどがありますが、栄養的には大差はなく、色の違いだけです。

どれも選ぶときには粒がそろい、表面に光沢があり、よく乾燥しているものにしましょう。

市販のゴマにはすでに炒ってあるものと、炒られていない生ゴマがあります。炒ると独特の香ばしい香りが出るので、できれば生ゴマを選びましょう。

ゴマは、外皮が硬く消化されにくいので、通常はするか、あるいは細かく刻んでから使います。

炒りゴマも生ゴマも湿気を避け、密封容器や缶などに乾燥剤とともに入れて保存します。栄養的に優れたゴマですが、一度にたくさんは食べられません。いろいろな料理に用いるようにしましょう。

ゴマの栄養データ

()内は1日の栄養所要量

タンパク質1.6g(2.5%)
脂質4.2g
糖質1.2g
カルシウム96mg(16.0%)
カリウム32mg
0.8mg(7,3%)
食物繊維1.06g
ビタミンB10.08mg(10.0%)

※生ゴマ大さじ1杯8g中

ゴマを使った動脈硬化の予防に効果のあるメニュー

タコとアスパラガスのゴママヨネーズ和え

タコとアスパラガスのゴママヨネーズ和え 【医食同源レシピ】
一口大のぶつ切りにしたゆでダコと、ゆでて3~4cmに切ったアスパラガスを白ゴマとマヨネーズであえます。

ゴマは、皮が硬いためそのままではよほどよく噛まないと消化されないので、すりおろして使うとさらに効果的です。生ゴマは、する前に炒るとと香りが出ます。

ゴマみそ田楽

輪切りにした大根と短冊切りにした焼き豆腐をサケと薄口しょうゆの入っただし汁で煮ます。黒ゴマペースト、白みそ、砂糖、だし汁を弱火にかけて練り合わせ、大根、焼き豆腐にかけます。

大根も焼き豆腐も口当たりが軟らかいので高齢者に向いているメニューです。

焼き豆腐は大豆を加工した食品です。大豆はタンパク質や不飽和脂肪酸、ビタミンやミネラルに富んだ食材です。