ヨガ初心者向きの体位(ポーズ)

 

ヨガ初心者向きの体位(ポーズ)おすすめ8選!カラダが硬くても大丈夫!

 

 

初めてヨガをする初心者さん向きのヨガポーズおすすめ8選をご紹介します。

 

よく、ヨガの初心者さんの質問に

 

 

本当に運動音痴で、今までほとんど運動してこなく

 

からだがとても硬いのですが、それでもヨガをすることは可能ですか?


 

という質問があります。

 

人間のからだは加齢とともに硬くなっていきます。年齢は若くても、ほとんど運動をしない人のからだは硬くなっています。

 

ヨガのポーズのバリエーションは多数あって、カラダのなかでも普段は使わない部分を動かすようになっています。

 

カラダが硬い人は、日ごろからだを動かすことが少ないかと思われますので、初めから高度なポーズに挑戦するのではなく、ヨガ初心者さんでも簡単にできるポーズからスタートするようにしましょう。

 

十分な準備運動をして取り組めば、徐々にからだの細部の筋肉や腱が動くようになってきます。

 

ヨガ初心者向きの体位(ポーズ)おすすめ8選!

 


 

■無空のポーズ

無空のポーズ

 

あおむけに寝て全身の力を抜きます。顔の中央か鼻先に意識を集中させます。

 

効果
ストレス解消 猫背改善 背中引き締め 下半身引き締め 整腸作用

 

■バッタのポーズ

バッタのポーズ

 

十分に息を吸い込み、手に力を入れ息を止めて両足を高く跳ね上げます。

 

効果
首、肩のコリ 自立神経を整える 精神リラックス 食欲コントロール 体の緊張をほぐす 脳を休める 不眠症改善

 

■肩倒立(肩立ち)のポーズ

肩倒立(肩立ち)のポーズ

 

息を吸いながら足を床と垂直になるように上げ、両手で背中を支え、息を吐きながら腰を上げます。

 

効果
背骨を強化する 内臓機能の調整 不眠症改善 自立神経を整える 足のむくみ解消

 

■前曲げ(前屈)のポーズ

前曲げ(前屈)のポーズ

 

両足を伸ばして座り、両手でそれぞれの足をつかみ、上体を前方へ曲げていき、額を両足につけます。

 

効果
腰痛改善 下半身引き締め 自立神経を整える

 

■コブラのポーズ

コブラのポーズ

 

息を吸いながら頭を上げ、腹は床から離さないようにして、できるだけ背中を後ろに反らせます。

 

効果
エネルギッシュになる 全身強化 二の腕の引き締め 胸筋の発達

 

■魚のポーズ

魚のポーズ

 

両手両足を伸ばしてあおむけになり、息を吸いながら両肘を床にあて胸を張り出し、頭を床に着けます。足を組める人は図のように組んで行います。

 

効果
首、肩のコリ 不眠症改善 気管調整

 

■ねじりのポーズ

ねじりのポーズ

 

足を図のように置き、左手で右足を持ち、息を吸いながら右手を正面で肩の高さに上げます。息を吐きながら右手とからだを後ろへ回し、右手の甲を背中につけ左側へすべらせます。

 

効果
血流改善 消化促進 デトックス効果 不安、ストレス解消

 

■鋤(すき)のポーズ

鋤(すき)のポーズ

 

あおむけに寝て、息を吸い込みながら足を床と垂直になるまで上げ、両手の指先に力を入れて、息を吐きながら足の甲が床に着くように伸ばします。

 

効果
ストレス解消 疲労回復 頭痛緩和 便秘緩和 肩や首の柔軟性を高める

 

 

ヨガを始める前には必ず準備体操を行います。

 


 

ヨガを始める前の準備運動

 

ヨガ初心者向きの体位(ポーズ)おすすめ8選!カラダが硬くても大丈夫!

 

準備運動は血液の循環を活発にして、さまざまなポーズをすることによる効果を上げるためのものです。

 

  1. 両足を前に投げだし、息を吐きながら右足の指を折り曲げ、息を吸いながら戻して指を開きます。次に左足を同様に行います。
  2. 足を投げだして座り、息を吐きながら右足の裏を床につくぐらいまで倒します。次に、息を吸いながら指先を手前に倒して、アキレス腱を伸ばします。左足も同様に行います。
  3. 右足を立て膝にして両手で膝を手前に引きつけ、息を吐きながらあごが胸につくように背中を丸めます。次に、息を吸いながら胸を大きく張って頭を後ろに反らした後、右足を前に投げだします。左足も行います。
  4. 両足をそろえて伸ばして座り、両手を後ろにつきます。そのまま腰を持ち上げ、胸を大きく反らして息を吸い、後ろを見るようにあごを突き出します。
  5. 両足を伸ばして座り、両手を左の腰の横に置き、息を吐きながら左後方へ上半身をねじります。次に両手を腰の右に置き、右方向へ同じようにねじります。
  6. 両手を前に伸ばし、指を十分に開きます。呼吸に合わせて手首を上下に動かします。さらに手首を左右にひねって、手首の関節を柔らかくします。
  7. 息を吸いながら両肩を持ち上げ、息を吐いてストンと落とします。次に、後方から前方へ、前方から後方へ、両肩を回します。
  8. 正座して両手を膝の上に置き、首を前後左右にゆっくり倒します。次に首の力を抜きながら、首を左右に回します。

 

以上の各段階を3回繰り返します。

 

 

初めてヨガを行う人は正しいポーズにするため、指導者のコーチを受けたほうがよいでしょう。

 

リボーンプログラム

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